速度计算器

用总时间除以跑过的距离。例如，如果您用 25 分钟跑完 5 公里，您的速度就是 25/5 = 每公里 5 分钟。我们的计算器会自动计算，并显示公里和英里速度。

好 "的速度取决于您的体能水平和目标。初学者通常以每公里 7-9 分钟的速度起跑。中级选手平均每公里 5-6 分钟。马拉松精英选手的速度约为每公里 3 分钟。关注个人进步。

速度（公里/小时）=60/速度（分钟/公里）。例如，6:00 分钟/公里的速度等于 60/6 = 10 公里/小时。我们的计算器会自动显示步伐和速度。

要在 4 小时内跑完马拉松（42.195 公里），平均每公里需要 5:41 分钟，每英里需要 9:09 分钟。使用我们的计算器来规划您在任何目标时间内的比赛速度。

通过持续训练、间歇训练、节奏跑、力量训练和适当的恢复来提高速度。每周进行一次速度训练（间歇跑或快步跑）、长距离慢跑以增强耐力，以及在乳酸阈值下进行节奏跑。最重要的是，要循序渐进--每周增加的里程数不要超过 10%，以防受伤。

不，不同距离的速度有很大差异。较短的距离可以保持较快的速度。例如，5 公里速度通常比 10 公里速度每公里快 20-30 秒，比半程马拉松速度快 30-45 秒，比马拉松速度快 45-60 秒。针对您的目标比赛距离，以特定的速度进行训练。

负分速是指后半程比前半程跑得更快。这种策略可以在比赛初期节省体力，并在比赛结束时取得好成绩。大多数精英选手在马拉松比赛中都采用负分速跑。起跑时保持保守，以目标速度起跑，如果感觉很强，则在最后四分之一的时间里提高速度。

上坡跑步会大大降低速度--坡度每增加 1%，每公里就要慢 12-20 秒。下坡可以加快速度，但会增加冲击压力。由于地形不平，越野跑通常比公路跑每公里慢 1-2 分钟。在跑山或小径时，应注重努力程度而不是速度。

温度（超过 15 摄氏度时，热量会使速度每公里减慢 20-30 秒）、湿度、风、海拔、地形、疲劳、营养、水合和睡眠质量都会影响速度。比赛日的肾上腺素可将速度提高 5-10%。不要将训练速度与比赛速度相比较，也不要将室内跑步机速度与室外跑步速度相比较。

在前 25% 的比赛中，起跑速度应略低于目标速度（每公里 5-10 秒），以避免过早疲劳。在中间的 50%时间里保持目标速度。如果在最后 25% 的比赛中感觉很强，可逐渐加快速度。在训练中练习这一策略。匀速或轻微的负分段可产生最佳效果。