Калькулятор темпу

Розділіть загальний час на пройдену відстань. Наприклад, якщо ви пробігли 5 км за 25 хвилин, ваш темп становить 25/5 = 5 хвилин на кілометр. Наш калькулятор робить це автоматично і показує темп як в кілометрах, так і в милях.

"Хороший" темп залежить від рівня вашої фізичної підготовки та цілей. Бігуни-початківці часто починають зі швидкості 7-9 хв/км. Бігуни середнього рівня в середньому біжать зі швидкістю 5-6 хв/км. Елітні марафонці біжать близько 3 хв/км. Зосередьтеся на своєму особистому прогресі.

Швидкість (км/год) = 60 / темп (хв/км). Наприклад, темп 6:00 хв/км дорівнює 60/6 = 10 км/год. Наш калькулятор автоматично показує як темп, так і швидкість.

Щоб подолати марафонську дистанцію (42,195 км) менш ніж за 4 години, вам потрібно йти в середньому приблизно 5:41 хв/км або 9:09 хв/милю. Скористайтеся нашим калькулятором, щоб спланувати свій темп забігу для будь-якого цільового часу.

Покращуйте темп за допомогою послідовних тренувань, інтервальних тренувань, темпових пробіжок, силових тренувань і правильного відновлення. Включіть одне швидкісне тренування на тиждень (інтервали або фартлек), довгі повільні пробіжки на витривалість і темпові пробіжки на лактатному порозі. Найголовніше, нарощуйте навантаження поступово - збільшення щотижневого кілометражу не більше ніж на 10% запобігає травмам.

Ні, темп суттєво залежить від відстані. Ви можете підтримувати швидший темп на коротких дистанціях. Наприклад, темп на 5 км зазвичай на 20-30 секунд на кілометр швидший за темп на 10 км, що на 30-45 секунд швидше за темп на півмарафонській дистанції та на 45-60 секунд швидше за темп на марафонській дистанції. Тренуйтеся з певним темпом для вашої цільової дистанції забігу.

Негативне розділення означає біг другої половини забігу швидше, ніж першої. Ця стратегія зберігає енергію на ранній стадії та забезпечує сильний фініш. Більшість елітних бігунів біжать марафони з негативним сплітом. Почніть консервативно, вийдіть на цільовий темп, а потім збільште швидкість в останній чверті, якщо відчуваєте в собі сили.

Біг в гору значно сповільнює темп - очікуйте на 12-20 секунд на кілометр повільніше на кожен 1% підйому. Спуск під гору може прискорити темп, але збільшує ударне навантаження. Біг по стежці зазвичай на 1-2 хв/км повільніший, ніж по дорозі, через нерівний рельєф місцевості. Зосередьтеся на рівні зусиль, а не на темпі, коли біжите пагорбами або стежками.

Температура (спека уповільнює темп на 20-30 секунд на кілометр при температурі вище 15°C), вологість, вітер, висота над рівнем моря, рельєф місцевості, втома, харчування, гідратація та якість сну - все це впливає на темп. Адреналін у день забігу може підвищити темп на 5-10%. Не порівнюйте темп тренування з темпом забігу або темп бігової доріжки в приміщенні з бігом на свіжому повітрі.

Почніть трохи повільніше цільового темпу (5-10 секунд на км) на перших 25% дистанції, щоб уникнути ранньої втоми. Налаштуйтеся на цільовий темп на середніх 50%. Якщо відчуваєте сили на останніх 25%, поступово збільшуйте темп. Практикуйте цю стратегію на тренуваннях. Рівномірний темп або невеликі негативні спліти дають найкращі результати.