Tempo berekenen

Deel je totale tijd door de afgelegde afstand. Als je bijvoorbeeld 5 km rent in 25 minuten, is je tempo 25/5 = 5 minuten per kilometer. Onze calculator doet dit automatisch en toont zowel km- als mijltempo's.

Een 'goed' tempo hangt af van je conditie en doelen. Beginnende lopers starten vaak met 7-9 min/km. Middelmatige lopers lopen gemiddeld 5-6 min/km. Elite marathoners lopen rond de 3 min/km. Focus op je persoonlijke vooruitgang.

Snelheid (km/u) = 60 / tempo (min/km). Een tempo van 6:00 min/km is bijvoorbeeld gelijk aan 60/6 = 10 km/u. Onze rekenmachine toont automatisch zowel tempo als snelheid.

Om een marathon (42,195 km) in minder dan 4 uur af te leggen, moet je gemiddeld ongeveer 5:41 min/km of 9:09 min/mi lopen. Gebruik onze calculator om je wedstrijdtempo te plannen voor elke streeftijd.

Verbeter het tempo door middel van consistente training, intervaltrainingen, tempolopen, krachttraining en goed herstel. Neem een snelheidstraining per week op (intervallen of fartlek), lange langzame duurlopen en tempolopen op lactaatdrempel. Het belangrijkste is dat je geleidelijk opbouwt - het aantal kilometers per week met niet meer dan 10% verhogen voorkomt blessures.

Nee, het tempo varieert aanzienlijk per afstand. Je kunt een hoger tempo aanhouden voor kortere afstanden. Het tempo van een 5K is bijvoorbeeld meestal 20-30 seconden per km sneller dan het tempo van een 10K, dat 30-45 seconden sneller is dan het tempo van een halve marathon en 45-60 seconden sneller dan het tempo van een marathon. Train in specifieke tempo's voor je doelafstand.

Negatief splitsen betekent dat je de tweede helft van een race sneller loopt dan de eerste helft. Deze strategie bespaart energie in het begin en maakt een sterke finish mogelijk. De meeste elitelopers splitsen marathons negatief. Start behoudend, ga op doeltempo en verhoog dan je snelheid in het laatste kwart als je je sterk voelt.

Bergopwaarts hardlopen vertraagt het tempo aanzienlijk - reken op 12-20 seconden per km trager voor elke stijging van 1%. Bergaf kan het tempo versnellen, maar verhoogt de belasting. Hardlopen op trails is meestal 1-2 min/km langzamer dan hardlopen op de weg vanwege het ongelijke terrein. Richt je meer op het inspanningsniveau dan op het tempo als je heuvels of paden gaat hardlopen.

Temperatuur (hitte vertraagt het tempo met 20-30 seconden per km boven 15°C), vochtigheid, wind, hoogte, terrein, vermoeidheid, voeding, hydratatie en slaapkwaliteit hebben allemaal invloed op het tempo. Adrenaline op de wedstrijddag kan het tempo met 5-10% verbeteren. Vergelijk trainingstempo's niet met wedstrijdtempo's of loopbandtempo's binnen met buitenlopen.

Start iets langzamer dan het doeltempo (5-10 seconden per km) voor de eerste 25% van de race om vroege vermoeidheid te voorkomen. Ga naar het doeltempo voor de middelste 50%. Als je je sterk voelt in de laatste 25%, verhoog dan geleidelijk het tempo. Oefen deze strategie in de training. Gelijkmatig tempo of lichte negatieve splits geven de beste resultaten.