Hız Hesaplayıcı

Toplam sürenizi kat ettiğiniz mesafeye bölün. Örneğin, 5 km'yi 25 dakikada koşarsanız, hızınız 25/5 = kilometre başına 5 dakikadır. Hesaplayıcımız bunu otomatik olarak yapar ve hem km hem de mil hızlarını gösterir.

'İyi' bir tempo, kondisyon seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır. Yeni başlayan koşucular genellikle 7-9 dk/km ile başlar. Orta düzey koşucular ortalama 5-6 dakika/km. Elit maratoncular ise 3 dakika/km civarında koşarlar. Kişisel gelişiminize odaklanın.

Hız (km/sa) = 60 / tempo (dk/km). Örneğin, 6:00 dk/km hız 60/6 = 10 km/saate eşittir. Hesaplayıcımız hem tempo hem de hızı otomatik olarak gösterir.

Bir maratonu (42,195 km) 4 saatin altında bitirmek için yaklaşık 5:41 dk/km veya 9:09 dk/mi ortalama yapmanız gerekir. Herhangi bir hedef zaman için yarış hızınızı planlamak için hesaplayıcımızı kullanın.

Tutarlı antrenman, aralıklı antrenmanlar, tempo koşuları, kuvvet antrenmanı ve uygun toparlanma ile temponuzu artırın. Haftada bir hız antrenmanı (intervaller veya fartlek), dayanıklılık için uzun yavaş koşular ve laktat eşiğinde tempo koşuları ekleyin. En önemlisi, kademeli olarak geliştirin - haftalık kilometreyi %10'dan fazla artırmamak sakatlanmayı önler.

Hayır, tempo mesafeye göre önemli ölçüde değişir. Daha kısa mesafeler için daha hızlı bir tempoyu sürdürebilirsiniz. Örneğin, 5K temposu tipik olarak 10K temposundan km başına 20-30 saniye daha hızlıdır, bu da yarı maraton temposundan 30-45 saniye daha hızlı ve maraton temposundan 45-60 saniye daha hızlıdır. Hedef yarış mesafeniz için belirli hızlarda antrenman yapın.

Negatif bölme, bir yarışın ikinci yarısını ilk yarısından daha hızlı koşmak anlamına gelir. Bu strateji erken saatlerde enerji tasarrufu sağlar ve güçlü bir finişe olanak tanır. Çoğu elit koşucu maratonları negatif böler. Muhafazakar bir şekilde başlayın, hedef tempoya yerleşin, ardından kendinizi güçlü hissediyorsanız son çeyrekte hızınızı artırın.

Yokuş yukarı koşu hızı önemli ölçüde yavaşlatır - her %1'lik eğim artışı için km başına 12-20 saniye daha yavaş olmasını bekleyin. Yokuş aşağı koşu hızı artırabilir ancak darbe stresini artırır. Patika koşusu, engebeli arazi nedeniyle yol koşusundan tipik olarak 1-2 dakika/km daha yavaştır. Tepe veya patika koşarken tempo yerine efor seviyesine odaklanın.

Sıcaklık (sıcaklık 15°C'nin üzerinde hızı km başına 20-30 saniye yavaşlatır), nem, rüzgar, yükseklik, arazi, yorgunluk, beslenme, hidrasyon ve uyku kalitesi hızı etkiler. Yarış günü adrenalin hızınızı %5-10 oranında artırabilir. Antrenman temposunu yarış temposuyla veya kapalı alan koşu bandı temposunu açık alan koşusuyla karşılaştırmayın.

Erken yorgunluktan kaçınmak için yarışın ilk %25'inde hedef hızdan biraz daha yavaş başlayın (km başına 5-10 saniye). Orta %50 için hedef tempoya yerleşin. Son %25'te kendinizi güçlü hissediyorsanız, hızınızı kademeli olarak artırın. Bu stratejiyi antrenmanda uygulayın. Eşit tempo veya hafif negatif bölünmeler en iyi sonuçları verir.