Pace kalkulátor

Ossza el a teljes időt a megtett távolsággal. Például, ha 5 km-t 25 perc alatt futsz le, a tempód 25/5 = 5 perc kilométerenként. Számológépünk ezt automatikusan elvégzi, és km-es és mérföldes tempót is mutat.

A "jó" tempó a kondíció szintjétől és céljaitól függ. A kezdő futók gyakran 7-9 perc/km-es tempóval kezdenek. A középhaladó futók átlagosan 5-6 perc/km. Az elit maratonisták 3 perc/km körül futnak. Koncentrálj a személyes fejlődésedre.

Sebesség (km/h) = 60 / tempó (perc/km). Például egy 6:00 perc/km-es tempó 60/6 = 10 km/h. Számológépünk automatikusan megjeleníti a tempót és a sebességet is.

Ahhoz, hogy egy maratont (42,195 km) 4 óra alatt teljesíts, átlagosan 5:41 perc/km vagy 9:09 perc/mi alatt kell teljesítened. Használd kalkulátorunkat, hogy megtervezd a versenytempódat bármilyen célidőhöz.

Javítsa a tempót következetes edzéssel, intervallumos edzésekkel, tempófutásokkal, erőnléti edzéssel és megfelelő regenerálódással. Tartalmazzon heti egy gyorsasági edzést (intervallum vagy fartlek), hosszú, lassú futásokat az állóképesség érdekében, valamint tempófutásokat a laktátküszöbértéknél. A legfontosabb, hogy fokozatosan építsük fel - a heti kilométerszám legfeljebb 10%-kal történő növelése megelőzi a sérüléseket.

Nem, a tempó távolságonként jelentősen változik. Rövidebb távokon gyorsabb tempót is lehet tartani. Például az 5 km-es tempó jellemzően 20-30 másodperccel gyorsabb kilométerenként, mint a 10 km-es tempó, ami 30-45 másodperccel gyorsabb a félmaratoni tempónál, és 45-60 másodperccel gyorsabb a maratoni tempónál. Eddz a megcélzott versenytávnak megfelelő tempóban.

A negatív osztás azt jelenti, hogy a verseny második felét gyorsabban futod, mint az első felét. Ez a stratégia energiát takarít meg a korai szakaszban, és lehetővé teszi az erős célba érést. A legtöbb elit futó negatív osztású maratont fut. Kezdj konzervatívan, állj be a céltempóba, majd az utolsó negyedben növeld a sebességet, ha erősnek érzed magad.

A hegyi futás jelentősen lelassítja a tempót - minden 1%-os emelkedés esetén kilométerenként 12-20 másodperccel lassabb tempóra számíthatsz. A lejtő gyorsíthatja a tempót, de növeli az ütés okozta stresszt. Az egyenetlen terep miatt az ösvényfutás jellemzően 1-2 perc/km-rel lassabb, mint az országúti futás. Dombon vagy ösvényeken való futáskor inkább az erőkifejtés szintjére, mint a tempóra összpontosítson.

A hőmérséklet (15 °C felett a hőség kilométerenként 20-30 másodperccel lassítja a tempót), a páratartalom, a szél, a magasság, a terep, a fáradtság, a táplálkozás, a folyadékpótlás és az alvás minősége mind befolyásolják a tempót. A verseny napján az adrenalin 5-10%-kal javíthatja a tempót. Ne hasonlítsd össze az edzéstempót a versenytempóval vagy a beltéri futópadon futott tempót a szabadtéri futással.

A verseny első 25%-ában a céltempónál kissé lassabban (5-10 másodperc/km) kezdj, hogy elkerüld a korai fáradtságot. A középső 50%-ban állj át a céltempóra. Ha az utolsó 25%-ban erősnek érzi magát, fokozatosan növelje a tempót. Gyakorolja ezt a stratégiát az edzésen. A legjobb eredményt az egyenletes tempó vagy az enyhe negatív osztás hozza.