Kalkulator tempa

Podziel całkowity czas przez pokonany dystans. Na przykład, jeśli przebiegniesz 5 km w 25 minut, Twoje tempo wyniesie 25/5 = 5 minut na kilometr. Nasz kalkulator robi to automatycznie i pokazuje zarówno tempo na kilometr, jak i na milę.

"Dobre" tempo zależy od poziomu sprawności i celów. Początkujący biegacze często zaczynają od 7-9 min/km. Biegacze średniozaawansowani średnio 5-6 min/km. Elitarni maratończycy biegają około 3 min/km. Skoncentruj się na swoich osobistych postępach.

Prędkość (km/h) = 60 / tempo (min/km). Na przykład tempo 6:00 min/km równa się 60/6 = 10 km/h. Nasz kalkulator automatycznie pokazuje zarówno tempo, jak i prędkość.

Aby ukończyć maraton (42,195 km) w czasie poniżej 4 godzin, należy uzyskać średnie tempo 5:41 min/km lub 9:09 min/mi. Skorzystaj z naszego kalkulatora, aby zaplanować tempo biegu dla dowolnego czasu docelowego.

Popraw tempo poprzez konsekwentny trening, treningi interwałowe, biegi tempowe, trening siłowy i odpowiednią regenerację. Uwzględnij jeden trening szybkościowy w tygodniu (interwały lub fartlek), długie powolne biegi wytrzymałościowe i biegi tempowe na progu mleczanowym. Co najważniejsze, buduj stopniowo - zwiększanie tygodniowego kilometrażu o nie więcej niż 10% zapobiega kontuzjom.

Nie, tempo różni się znacznie w zależności od dystansu. Na krótszych dystansach można utrzymać szybsze tempo. Na przykład tempo na 5 km jest zazwyczaj o 20-30 sekund na kilometr szybsze niż tempo na 10 km, które jest o 30-45 sekund szybsze niż tempo na półmaraton i o 45-60 sekund szybsze niż tempo na maraton. Trenuj w określonym tempie dla docelowego dystansu wyścigu.

Negatywny podział oznacza bieganie w drugiej połowie wyścigu szybciej niż w pierwszej. Strategia ta oszczędza energię na początku i pozwala na mocny finisz. Większość elitarnych biegaczy stosuje negative split podczas maratonów. Zacznij zachowawczo, ustal tempo docelowe, a następnie zwiększ prędkość w ostatniej ćwiartce, jeśli czujesz się silny.

Bieganie pod górę znacznie spowalnia tempo - spodziewaj się 12-20 sekund na km wolniej na każdy 1% wzrostu nachylenia. Zjazd może przyspieszyć tempo, ale zwiększa obciążenie udarowe. Biegi trailowe są zazwyczaj o 1-2 min/km wolniejsze niż biegi szosowe ze względu na nierówny teren. Podczas biegania po wzniesieniach lub szlakach skup się raczej na poziomie wysiłku niż na tempie.

Temperatura (upał spowalnia tempo o 20-30 sekund na km powyżej 15°C), wilgotność, wiatr, wysokość, ukształtowanie terenu, zmęczenie, odżywianie, nawodnienie i jakość snu wpływają na tempo. Adrenalina w dniu wyścigu może poprawić tempo o 5-10%. Nie porównuj tempa treningowego do tempa wyścigowego lub tempa na bieżni w pomieszczeniu do tempa na zewnątrz.

Rozpocznij nieco wolniej niż tempo docelowe (5-10 sekund na km) przez pierwsze 25% wyścigu, aby uniknąć wczesnego zmęczenia. W połowie dystansu ustaw tempo docelowe. Jeśli czujesz się na siłach w ostatnich 25%, stopniowo zwiększaj tempo. Przećwicz tę strategię podczas treningu. Równomierne tempo lub niewielkie ujemne podziały dają najlepsze rezultaty.