Υπολογιστής ρυθμού

Διαιρέστε το συνολικό χρόνο σας με την απόσταση που διανύσατε. Για παράδειγμα, αν τρέχετε 5 χιλιόμετρα σε 25 λεπτά, ο ρυθμός σας είναι 25/5 = 5 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Η αριθμομηχανή μας το κάνει αυτό αυτόματα και εμφανίζει τόσο τους ρυθμούς χιλιομέτρων όσο και τους ρυθμούς μιλίων.

Ο "καλός" ρυθμός εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Οι αρχάριοι δρομείς συχνά ξεκινούν με 7-9 λεπτά/χλμ. Οι ενδιάμεσοι δρομείς έχουν μέσο όρο 5-6 λεπτά/χλμ. Οι επίλεκτοι μαραθωνοδρόμοι τρέχουν γύρω στα 3 min/km. Επικεντρωθείτε στην προσωπική σας πρόοδο.

Ταχύτητα (km/h) = 60 / ρυθμός (min/km). Για παράδειγμα, ένας ρυθμός 6:00 min/km ισούται με 60/6 = 10 km/h. Η αριθμομηχανή μας εμφανίζει αυτόματα τόσο τον ρυθμό όσο και την ταχύτητα.

Για να τερματίσετε έναν μαραθώνιο (42,195 χλμ.) σε λιγότερο από 4 ώρες, θα πρέπει να τρέξετε κατά μέσο όρο περίπου 5:41 λεπτά/χλμ. ή 9:09 λεπτά/μίλια. Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή μας για να σχεδιάσετε τον ρυθμό του αγώνα σας για οποιονδήποτε χρόνο-στόχο.

Βελτιώστε τον ρυθμό σας μέσω της σταθερής προπόνησης, των διαλειμματικών προπονήσεων, των tempo runs, της προπόνησης δύναμης και της σωστής αποκατάστασης. Συμπεριλάβετε μία προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα (διαστήματα ή fartlek), μεγάλα αργά τρεξίματα για αντοχή και tempo runs στο γαλακτικό κατώφλι. Το πιο σημαντικό είναι να χτίζετε σταδιακά - η αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων όχι περισσότερο από 10% αποτρέπει τους τραυματισμούς.

Όχι, ο ρυθμός διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την απόσταση. Μπορείτε να διατηρήσετε ταχύτερο ρυθμό για μικρότερες αποστάσεις. Για παράδειγμα, ο ρυθμός των 5 χιλιομέτρων είναι συνήθως 20-30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο ταχύτερος από τον ρυθμό των 10 χιλιομέτρων, ο οποίος είναι 30-45 δευτερόλεπτα ταχύτερος από τον ρυθμό του ημιμαραθωνίου και 45-60 δευτερόλεπτα ταχύτερος από τον ρυθμό του μαραθωνίου. Προπονηθείτε σε συγκεκριμένους ρυθμούς για την απόσταση που στοχεύετε στον αγώνα σας.

Ο αρνητικός διαχωρισμός σημαίνει να τρέχεις το δεύτερο μισό ενός αγώνα πιο γρήγορα από το πρώτο μισό. Αυτή η στρατηγική εξοικονομεί ενέργεια νωρίς και επιτρέπει έναν δυνατό τερματισμό. Οι περισσότεροι ελίτ δρομείς κάνουν αρνητικό διαχωρισμό σε μαραθώνιους. Ξεκινήστε συντηρητικά, εγκατασταθείτε στο ρυθμό του στόχου και, στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητα στο τελευταίο τέταρτο αν αισθάνεστε δυνατοί.

Το τρέξιμο σε ανηφόρα επιβραδύνει σημαντικά το ρυθμό - υπολογίστε 12-20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά για κάθε 1% αύξηση της κλίσης. Η κατηφόρα μπορεί να επιταχύνει τον ρυθμό αλλά αυξάνει την καταπόνηση από τις κρούσεις. Το τρέξιμο σε μονοπάτια είναι συνήθως 1-2 λεπτά/χλμ πιο αργό από το τρέξιμο στο δρόμο λόγω του ανώμαλου εδάφους. Επικεντρωθείτε στο επίπεδο προσπάθειας και όχι στον ρυθμό όταν τρέχετε σε λόφους ή μονοπάτια.

Η θερμοκρασία (η ζέστη επιβραδύνει τον ρυθμό κατά 20-30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πάνω από τους 15°C), η υγρασία, ο άνεμος, το υψόμετρο, το έδαφος, η κόπωση, η διατροφή, η ενυδάτωση και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν τον ρυθμό. Η αδρεναλίνη την ημέρα του αγώνα μπορεί να βελτιώσει τον ρυθμό κατά 5-10%. Μην συγκρίνετε τους ρυθμούς προπόνησης με τους ρυθμούς αγώνα ή τους ρυθμούς του εσωτερικού διαδρόμου με τους ρυθμούς του εξωτερικού τρεξίματος.

Ξεκινήστε ελαφρώς πιο αργά από το ρυθμό του στόχου (5-10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο) για το πρώτο 25% του αγώνα για να αποφύγετε την πρώιμη κόπωση. Σταθεροποιηθείτε στο ρυθμό του στόχου για το μεσαίο 50%. Εάν αισθάνεστε δυνατοί στο τελευταίο 25%, αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό. Εξασκηθείτε σε αυτή τη στρατηγική στην προπόνηση. Ο ομοιόμορφος βηματισμός ή ελαφρώς αρνητικοί διαχωρισμοί παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα.