ペース計算機

合計時間を走行距離で割る。例えば、5kmを25分で走った場合、あなたのペースは25/5=1kmあたり5分です。私たちの計算機は自動的にこれを行い、キロとマイルの両方のペースを表示します。

良い」ペースは、あなたのフィットネスレベルと目標によって異なります。初心者ランナーは7～9分/kmでスタートすることが多い。中級ランナーは平均5～6分/km。エリート・マラソン選手は3分/km前後で走る。個人の進歩に集中しましょう。

スピード（km/h）＝60÷ペース（分/km）。例えば、6:00分/kmのペースは、60/6 = 10 km/hに相当します。私たちの計算機は自動的にペースとスピードの両方を表示します。

マラソン（42.195km）を4時間以内で完走するには、平均5:41分/km、9:09分/miのペースが必要です。私たちの計算機を使って、どのような目標タイムでもレースペースを計画してください。

一貫したトレーニング、インターバル・トレーニング、テンポ走、筋力トレーニング、適切なリカバリーによってペースを向上させる。週に1回のスピード・トレーニング（インターバルやファートレク）、持久力を高めるためのゆっくりしたロング走、乳酸閾値でのテンポ走を含む。最も重要なことは、徐々に距離を伸ばすことである。1週間の走行距離を10％以上増やさないことが、ケガを防ぐ。

いや、ペースは距離によって大きく変わる。短い距離の方が速いペースを維持できる。例えば、5キロのペースは通常10キロのペースより1キロあたり20～30秒速く、ハーフマラソンのペースより30～45秒速く、マラソンのペースより45～60秒速い。目標とするレース距離に合わせて、特定のペースでトレーニングしよう。

ネガティブ・スプリッティングとは、レースの前半よりも後半を速く走ること。この戦略は序盤のエネルギーを節約し、力強いフィニッシュを可能にする。ほとんどのエリートランナーはマラソンをネガティブ・スプリットで走る。控えめにスタートし、ゴールペースに落ち着いてから、最後の1/4で力を感じたらスピードを上げる。

上り坂ではペースが大幅に落ちる。勾配が1％上がるごとに1kmあたり12～20秒遅くなる。下り坂はペースを速めることができるが、衝撃ストレスが大きくなる。トレイルランニングは、地形が起伏しているため、一般的にロードランニングよりも1～2分/km遅くなる。坂道やトレイルを走るときは、ペースよりも努力レベルに重点を置きましょう。

気温（15℃を超えると暑さで1kmあたり20～30秒ペースが落ちる）、湿度、風、標高、地形、疲労、栄養、水分補給、睡眠の質はすべてペースに影響する。レース当日のアドレナリンはペースを5～10％向上させる。トレーニングのペースとレースのペース、屋内のトレッドミルのペースと屋外のランニングのペースを比較しないでください。

レース序盤の疲労を避けるため、最初の25％は目標ペースよりやや遅く（1kmあたり5～10秒）スタートする。中盤の50％は目標ペースに落ち着く。最後の25％で力強さを感じたら、徐々にペースを上げる。この戦略をトレーニングで実践する。イーブン・ペースか、少しネガティブなスプリットが最良の結果を生む。