Schrittmacher-Rechner
Berechne dein Lauf- oder Gehtempo mit unserem kostenlosen Temporechner. Gib Distanz und Zeit ein, um dein Tempo pro Kilometer oder Meile sowie deine Durchschnittsgeschwindigkeit zu ermitteln. Ideal für Läufer, Radfahrer und Sportler, die ihre Leistung verfolgen möchten.
Häufig gestellte Fragen
Teile deine Gesamtzeit durch die zurückgelegte Strecke. Wenn du zum Beispiel 5 km in 25 Minuten läufst, beträgt dein Tempo 25/5 = 5 Minuten pro Kilometer. Unser Rechner übernimmt das automatisch und zeigt dir das Tempo sowohl in km als auch in Meilen an.
Ein „gutes“ Tempo hängt von deiner Fitness und deinen Zielen ab. Laufanfänger starten oft mit 7-9 min/km. Fortgeschrittene Läufer liegen im Schnitt bei 5-6 min/km. Elite-Marathonläufer laufen etwa 3 min/km. Konzentriere dich auf deine persönlichen Fortschritte.
Geschwindigkeit (km/h) = 60 / Tempo (min/km). Ein Beispiel: Ein Tempo von 6:00 min/km entspricht 60/6 = 10 km/h. Unser Rechner zeigt automatisch sowohl Pace als auch Geschwindigkeit an.
Um einen Marathon (42.195 km) in unter 4 Stunden zu beenden, musst du im Schnitt etwa 5:41 min/km oder 9:09 min/mi laufen. Mit unserem Rechner kannst du dein Renntempo für jede Zielzeit planen.
Verbessere dein Tempo durch regelmäßiges Training, Intervalltraining, Tempoläufe, Krafttraining und ausreichende Erholung. Plane ein Tempotraining pro Woche ein (Intervalle oder Fahrtspiel), lange, langsame Läufe für die Ausdauer und Tempoläufe an der Laktatschwelle. Steigere dein Training vor allem schrittweise: Erhöhe deinen wöchentlichen Laufumfang um höchstens 10 %, um Verletzungen vorzubeugen.
Nein, das Tempo unterscheidet sich je nach Distanz deutlich. Über kürzere Strecken kannst du ein höheres Tempo halten. Dein 5-km-Tempo ist zum Beispiel meist 20-30 Sekunden pro km schneller als dein 10-km-Tempo. Dieses ist wiederum 30-45 Sekunden schneller als dein Halbmarathon-Tempo und 45-60 Sekunden schneller als dein Marathontempo. Trainiere gezielt in dem Tempo, das zu deiner Zielstrecke passt.
Bei einem negativen Split läufst du die zweite Hälfte eines Rennens schneller als die erste. So sparst du zu Beginn Energie und kannst das Rennen stark beenden. Die meisten Elite-Läufer laufen Marathons mit negativem Split. Starte kontrolliert, finde dein Zieltempo und steigere es im letzten Viertel, wenn du dich stark fühlst.
Beim Bergauflaufen sinkt dein Tempo deutlich: Rechne mit 12-20 Sekunden pro km langsamerem Tempo pro zusätzlichem Prozent Steigung. Bergablaufen kann das Tempo erhöhen, belastet aber die Gelenke stärker. Auf Trails läufst du wegen des unebenen Geländes meist 1-2 min/km langsamer als auf der Straße. Achte beim Laufen am Berg oder auf Trails eher auf die Belastung als auf das Tempo.
Temperatur (bei über 15°C verlangsamt Hitze das Tempo um 20-30 Sekunden pro km), Luftfeuchtigkeit, Wind, Höhenlage, Gelände, Ermüdung, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlafqualität beeinflussen dein Tempo. Das Adrenalin am Wettkampftag kann es um 5-10 % steigern. Vergleiche dein Trainingstempo nicht mit deinem Renntempo und dein Tempo auf dem Laufband nicht mit dem beim Laufen im Freien.
Starte im ersten Viertel des Rennens etwas langsamer als dein Zieltempo (5-10 Sekunden pro km), um frühzeitiger Ermüdung vorzubeugen. Laufe in der Mitte über die Hälfte der Strecke in deinem Zieltempo. Wenn du dich im letzten Viertel stark fühlst, kannst du das Tempo nach und nach steigern. Übe diese Strategie im Training. Ein gleichmäßiges Tempo oder ein leichter negativer Split führen zu den besten Ergebnissen.