Калькулятор темпа

Разделите общее время на пройденное расстояние. Например, если вы пробежали 5 км за 25 минут, ваш темп составит 25/5 = 5 минут на километр. Наш калькулятор делает это автоматически и показывает темп как в километрах, так и в милях.

Хороший" темп зависит от уровня вашей физической подготовки и целей. Начинающие бегуны часто начинают с 7-9 мин/км. Бегуны среднего уровня в среднем бегут 5-6 мин/км. Элитные марафонцы бегут около 3 мин/км. Ориентируйтесь на свой личный прогресс.

Скорость (км/ч) = 60 / темп (мин/км). Например, темп 6:00 мин/км равен 60/6 = 10 км/ч. Наш калькулятор автоматически показывает и темп, и скорость.

Чтобы закончить марафон (42,195 км) менее чем за 4 часа, вам нужно в среднем проходить дистанцию за 5:41 мин/км или 9:09 мин/минуту. Воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы спланировать свой темп бега для любого целевого времени.

Повышайте темп с помощью последовательных тренировок, интервальных тренировок, темповых забегов, силовых тренировок и правильного восстановления. Включите одну скоростную тренировку в неделю (интервалы или фартлек), длинные медленные забеги на выносливость и темповые забеги на лактационном пороге. Самое главное, развивайтесь постепенно - увеличение недельного пробега не более чем на 10 % предотвращает травмы.

Нет, темп значительно зависит от расстояния. На коротких дистанциях вы можете поддерживать более быстрый темп. Например, темп 5К обычно на 20-30 секунд на километр быстрее, чем темп 10К, который на 30-45 секунд быстрее темпа полумарафона и на 45-60 секунд быстрее темпа марафона. Тренируйтесь в определенном темпе для вашей целевой дистанции.

Отрицательный сплит означает, что вторая половина забега проходит быстрее, чем первая. Эта стратегия позволяет сэкономить энергию на ранних этапах и обеспечить сильный финиш. Большинство элитных бегунов бегут марафоны с отрицательным сплитом. Начните консервативно, войдите в целевой темп, а затем увеличьте скорость в последней четверти, если чувствуете в себе силы.

Бег в гору значительно снижает темп - на каждый 1% подъема скорость снижается на 12-20 секунд на километр. Спуск с горы может ускорить темп, но увеличивает ударную нагрузку. Бег по тропе обычно на 1-2 мин/км медленнее, чем по дороге, из-за неровного рельефа. При беге по холмам или тропам ориентируйтесь на уровень усилий, а не на темп.

Температура (при температуре выше 15°C темп снижается на 20-30 секунд на километр), влажность, ветер, высота над уровнем моря, рельеф местности, усталость, питание, гидратация и качество сна - все это влияет на темп. Адреналин в день гонки может повысить темп на 5-10 %. Не сравнивайте темп тренировки с темпом гонки или темп на беговой дорожке в помещении с бегом на улице.

Стартуйте немного медленнее целевого темпа (5-10 секунд на километр) на первых 25% дистанции, чтобы избежать ранней усталости. В середине 50 % перейдите на целевой темп. Если вы чувствуете в себе силы в последних 25%, постепенно увеличивайте темп. Отрабатывайте эту стратегию на тренировках. Равномерный темп или небольшие отрицательные сплиты дают наилучшие результаты.