Kalkulačka tempa

Celkový čas vydělte ujetou vzdáleností. Pokud například uběhnete 5 km za 25 minut, vaše tempo je 25/5 = 5 minut na kilometr. Naše kalkulačka to provede automaticky a zobrazí jak kilometrové, tak mílové tempo.

"Dobré" tempo závisí na vaší fyzické kondici a cílech. Začínající běžci často začínají na 7-9 min/km. Středně pokročilí běžci v průměru 5-6 min/km. Elitní maratonci běhají kolem 3 min/km. Zaměřte se na svůj osobní pokrok.

Rychlost (km/h) = 60 / tempo (min/km). Například tempo 6:00 min/km se rovná 60/6 = 10 km/h. Naše kalkulačka automaticky zobrazuje tempo i rychlost.

Abyste zvládli maraton (42,195 km) pod 4 hodiny, musíte uběhnout průměrně 5:41 min/km nebo 9:09 min/km. Pomocí naší kalkulačky si můžete naplánovat tempo závodu pro jakýkoli cílový čas.

Zlepšete tempo pomocí důsledného tréninku, intervalových tréninků, tempových běhů, silového tréninku a správné regenerace. Zařaďte jeden rychlostní trénink týdně (intervaly nebo fartlek), dlouhé pomalé běhy pro vytrvalost a tempové běhy na laktátovém prahu. A co je nejdůležitější, budujte postupně - zvyšování týdenní kilometráže o maximálně 10 % předchází zraněním.

Ne, tempo se výrazně liší podle vzdálenosti. Na kratší vzdálenosti můžete udržet rychlejší tempo. Například tempo na 5 km je obvykle o 20-30 sekund na km rychlejší než tempo na 10 km, které je o 30-45 sekund rychlejší než tempo na půlmaraton a o 45-60 sekund rychlejší než tempo na maraton. Trénujte specifickým tempem pro cílovou závodní vzdálenost.

Negativní splitting znamená, že druhou polovinu závodu běžíte rychleji než první polovinu. Tato strategie šetří energii na začátku závodu a umožňuje silný finiš. Většina elitních běžců běhá maratony s negativním splitem. Začněte konzervativně, ustálte se v cílovém tempu a v poslední čtvrtině zvyšte rychlost, pokud se cítíte silní.

Běh do kopce výrazně zpomaluje tempo - počítejte se zpomalením o 12-20 sekund na kilometr na každé 1 % stoupání. Běh z kopce může zrychlit tempo, ale zvyšuje nárazovou zátěž. Běh po stezce je obvykle o 1-2 min/km pomalejší než běh po silnici kvůli nerovnému terénu. Při běhu do kopce nebo po stezkách se zaměřte spíše na úroveň úsilí než na tempo.

Na tempo má vliv teplota (při teplotě nad 15 °C se tempo zpomaluje o 20-30 sekund na kilometr), vlhkost, vítr, nadmořská výška, terén, únava, výživa, hydratace a kvalita spánku. Adrenalin v den závodu může zlepšit tempo o 5-10 %. Nesrovnávejte tréninkové tempo s tempem závodním nebo tempo běhu na běžeckém pásu v hale s tempem běhu venku.

Prvních 25 % závodu začněte o něco pomaleji, než je cílové tempo (5-10 sekund na km), abyste se vyhnuli brzké únavě. Na prostředních 50 % trati zvolte cílové tempo. Pokud se v posledních 25 % cítíte silní, postupně zvyšujte tempo. Tuto strategii si nacvičte v tréninku. Nejlepší výsledky přináší rovnoměrné tempo nebo mírné záporné rozdělení.