حاسبة السعرات الحرارية

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على وظائف الحياة الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية. وهو يمثل الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة إذا بقيت في السرير طوال اليوم.

TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة) هو BMR مضافًا إليه السعرات التي تحرقها الأنشطة اليومية والتمارين. وهو عدد السعرات التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك الحالي.

لفقدان الوزن، أنشئ عجزًا في السعرات بتناول سعرات أقل من TDEE. يؤدي عجز قدره 500 سعرة حرارية يوميًا عادةً إلى فقدان نحو 1 pound (0.45 kg) من الوزن أسبوعيًا.

تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، وهي من أدق صيغ حساب BMR. ومع ذلك، يختلف الأيض من شخص لآخر. استخدم النتائج كنقطة بداية، ثم عدّلها وفقًا لتقدمك الفعلي.

خفيف الحركة يعني ممارسة القليل من التمارين الرياضية أو عدم ممارستها (وظيفة مكتبية، الحد الأدنى من الحركة). النشاط الخفيف يشمل ممارسة التمارين الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع. معتدل النشاط يعني ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. نشط للغاية يتضمن ممارسة التمارين الشاقة 6-7 أيام في الأسبوع. النشاط الزائد للرياضيين الذين يتدربون مرتين يومياً أو أصحاب الوظائف التي تتطلب مجهوداً بدنياً.

لاكتساب العضلات، تناول 250-500 سعرة حرارية أعلى من معدل الاستهلاك الغذائي اليومي TDEE، مع ممارسة تمارين القوة والبروتين الكافي (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم). هذا يخلق فائضًا معتدلًا لنمو العضلات مع تقليل زيادة الدهون. إن اكتساب 0.25-0.5 كجم أسبوعياً هو معدل صحي لبناء العضلات.

ينخفض الأيض بنسبة 2-3% تقريبًا كل عقد من الزمن بعد سن الثلاثين بسبب فقدان كتلة العضلات والتغيرات الهرمونية وانخفاض النشاط البدني. لهذا السبب تأخذ الآلة الحاسبة في الحسبان العمر. حافظ على عملية الأيض من خلال تدريب القوة للحفاظ على العضلات والبقاء نشيطاً وتناول كمية كافية من البروتين.

ليس بالضرورة. يمكن أن يكون تدوير السعرات الحرارية (تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية في أيام التدريب، وأقل في أيام الراحة) فعالاً. مجموع السعرات الحرارية الأسبوعية أكثر أهمية من الدقة اليومية. يفضل بعض الأشخاص تناول كمية يومية ثابتة من أجل البساطة، بينما يفضل البعض الآخر التعديل بناءً على النشاط. يعمل كلا النهجين إذا كانت المتوسطات الأسبوعية تتماشى مع الأهداف.

عمومًا، ينبغي ألا تقل السعرات الحرارية عن 1200 سعرة يوميًا للنساء و1500 سعرة يوميًا للرجال دون إشراف طبي. قد تؤدي الأنظمة الغذائية شديدة الانخفاض في السعرات إلى نقص العناصر الغذائية وفقدان العضلات واختلال الهرمونات وتباطؤ الأيض. استهدف عجزًا معتدلًا (15-25% أقل من TDEE) لخسارة وزن صحية ومستدامة.

تتبع وزنك لمدة 2-3 أسابيع أثناء تناولك للسعرات الحرارية المحسوبة للمحافظة على وزنك. إذا ظل وزنك ثابتًا، فهذا يعني أن مستوى نشاطك صحيح. إذا كنت تفقد الوزن، فقم بزيادة وزنك إلى مستوى النشاط التالي. إذا كان وزنك يزداد، فقلل مستوى واحد. يبالغ الكثير من الناس في تقدير مستوى نشاطهم، لذا ابدأ بتحفظ.