حاسبة السعرات الحرارية

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على وظائف الحياة الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية. وهو يمثل الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة إذا بقيت في السرير طوال اليوم.

TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) هو إجمالي معدل استهلاكك اليومي للطاقة بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.

لإنقاص الوزن، قم بإحداث عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تتناولها. عادةً ما يؤدي نقص 500 سعر حراري/يوميًا إلى فقدان حوالي 1 رطل (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

تستخدم هذه الآلة الحاسبة معادلة ميفلن-سانت جيور، وهي واحدة من أدق معادلات معدل الأيض الأساسي. ومع ذلك، يختلف الأيض من شخص لآخر. استخدم النتائج كنقطة بداية وقم بتعديلها بناءً على تقدمك الفعلي.

خفيف الحركة يعني ممارسة القليل من التمارين الرياضية أو عدم ممارستها (وظيفة مكتبية، الحد الأدنى من الحركة). النشاط الخفيف يشمل ممارسة التمارين الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع. معتدل النشاط يعني ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. نشط للغاية يتضمن ممارسة التمارين الشاقة 6-7 أيام في الأسبوع. النشاط الزائد للرياضيين الذين يتدربون مرتين يومياً أو أصحاب الوظائف التي تتطلب مجهوداً بدنياً.

لاكتساب العضلات، تناول 250-500 سعرة حرارية أعلى من معدل الاستهلاك الغذائي اليومي TDEE، مع ممارسة تمارين القوة والبروتين الكافي (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم). هذا يخلق فائضًا معتدلًا لنمو العضلات مع تقليل زيادة الدهون. إن اكتساب 0.25-0.5 كجم أسبوعياً هو معدل صحي لبناء العضلات.

ينخفض الأيض بنسبة 2-3% تقريبًا كل عقد من الزمن بعد سن الثلاثين بسبب فقدان كتلة العضلات والتغيرات الهرمونية وانخفاض النشاط البدني. لهذا السبب تأخذ الآلة الحاسبة في الحسبان العمر. حافظ على عملية الأيض من خلال تدريب القوة للحفاظ على العضلات والبقاء نشيطاً وتناول كمية كافية من البروتين.

ليس بالضرورة. يمكن أن يكون تدوير السعرات الحرارية (تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية في أيام التدريب، وأقل في أيام الراحة) فعالاً. مجموع السعرات الحرارية الأسبوعية أكثر أهمية من الدقة اليومية. يفضل بعض الأشخاص تناول كمية يومية ثابتة من أجل البساطة، بينما يفضل البعض الآخر التعديل بناءً على النشاط. يعمل كلا النهجين إذا كانت المتوسطات الأسبوعية تتماشى مع الأهداف.

بشكل عام، يجب ألا تقل السعرات الحرارية لدى النساء عن 1200 سعرة حرارية/اليوم والرجال عن 1500 سعرة حرارية/اليوم دون إشراف طبي. يمكن أن تتسبب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية في نقص المغذيات وفقدان العضلات واختلال التوازن الهرموني وتباطؤ عملية الأيض. احرص على اتباع نظام غذائي معتدل (15-25% أقل من السعرات الحرارية المنخفضة جدًا) لفقدان الوزن بشكل مستدام وصحي.

تتبع وزنك لمدة 2-3 أسابيع أثناء تناولك للسعرات الحرارية المحسوبة للمحافظة على وزنك. إذا ظل وزنك ثابتًا، فهذا يعني أن مستوى نشاطك صحيح. إذا كنت تفقد الوزن، فقم بزيادة وزنك إلى مستوى النشاط التالي. إذا كان وزنك يزداد، فقلل مستوى واحد. يبالغ الكثير من الناس في تقدير مستوى نشاطهم، لذا ابدأ بتحفظ.