Kalorite kalkulaator

BMR (Basal Metabolic Rate) on kalorite arv, mida teie keha põletab puhkeolekus, et säilitada põhilisi elutegevusi, nagu hingamine ja vereringe. See kujutab endast minimaalset kalorivajadust, kui te jääksite kogu päevaks voodisse.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on teie päevane koguenergiakulu pluss igapäevaste tegevuste ja treeningu käigus põletatud kalorid. See on kalorite arv, mida vajate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks.

Kaalu kaotamiseks looge kalorivaegus, süües vähem kaloreid kui teie TDEE. 500 kalori puudujääk päevas toob tavaliselt kaasa umbes 1 naela (0,45 kg) kaalukaotuse nädalas.

See kalkulaator kasutab Mifflin-St Jeori võrrandit, mis on üks kõige täpsemaid BMR-valemeid. Siiski on individuaalne ainevahetus erinev. Kasutage tulemusi lähtepunktina ja kohandage neid vastavalt oma tegelikule arengule.

Istuv tegevus tähendab vähese või puuduva kehalise koormuse olemasolu (laua- ja kontoritöö, minimaalne liikumine). Kerge aktiivsus hõlmab kerget liikumist 1-3 päeva nädalas. Mõõdukalt aktiivne tähendab mõõdukat liikumist 3-5 päeva nädalas. Väga aktiivne tähendab 6-7 päeva/nädalas rasket liikumist. Eriti aktiivne on sportlastele, kes treenivad kaks korda päevas või kellel on füüsiliselt raske töö.

Lihase kasvatamiseks sööge 250-500 kalorit üle oma TDEE, kombineerides seda jõutreeninguga ja piisava hulga valkude (1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta). See loob mõõduka ülejäägi lihaskasvuks, vähendades samal ajal rasva juurdekasvu. 0,25-0,5 kg nädalas on tervislik määr lihaste kasvatamiseks.

Pärast 30. eluaastat väheneb ainevahetus umbes 2-3% kümne aasta jooksul, mis on tingitud lihasmassi vähenemisest, hormonaalsetest muutustest ja vähenenud kehalisest aktiivsusest. Seetõttu arvestab kalkulaator vanust. Säilitage ainevahetust jõutreeninguga, et säilitada lihaseid, püsige aktiivne ja sööge piisavalt valke.

Mitte tingimata. Kaloriringlus (söömine rohkem treeningpäevadel, vähem puhkepäevadel) võib olla tõhus. Nädalane kalorsumma on olulisem kui igapäevane täpsus. Mõned inimesed eelistavad lihtsuse huvides järjepidevat igapäevast tarbimist, teised aga kohandavad seda vastavalt aktiivsusele. Mõlemad lähenemisviisid toimivad, kui nädala keskmised näitajad on kooskõlas eesmärkidega.

Üldiselt ei tohiks naised ilma meditsiinilise järelevalveta langeda alla 1200 kalori päevas ja mehed alla 1500 kalori päevas. Väga madala kalorsusega dieedid võivad põhjustada toitainete puudust, lihaskadu, hormonaalset tasakaalustamatust ja ainevahetuse aeglustumist. Püüdke jätkusuutliku ja tervisliku kehakaalu langetamiseks saavutada mõõdukas puudujääk (15-25% alla TDEE).

Jälgige oma kaalu 2-3 nädala jooksul, kui sööte oma arvutatud säilituskaloritega. Kui kaal püsib stabiilsena, on teie aktiivsuse tase õige. Kui kaal langeb, tõstke aktiivsustaset järgmisele tasemele. Kui võtate juurde, vähendage ühe taseme võrra. Paljud inimesed hindavad oma aktiivsustaset üle, seega alustage konservatiivselt.