Kalori Hesaplayıcı

BMR (Bazal Metabolizma Hızı), solunum ve dolaşım gibi temel yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Bütün gün yatakta kalmanız durumunda ihtiyaç duyacağınız minimum kaloriyi temsil eder.

TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), BMR'niz artı günlük aktiviteler ve egzersiz yoluyla yakılan kaloridir. Bu, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarıdır.

Kilo vermek için, TDEE'nizden daha az kalori alarak bir kalori açığı oluşturun. Günde 500 kalorilik bir açık genellikle haftada yaklaşık 1 pound (0,45 kg) kilo kaybına neden olur.

Bu hesaplayıcı, en doğru BMR formüllerinden biri olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Ancak, bireysel metabolizma değişkenlik gösterir. Sonuçları bir başlangıç noktası olarak kullanın ve gerçek gelişiminize göre ayarlayın.

Sedanter, çok az veya hiç egzersiz yapmamak anlamına gelir (masa başı işi, minimum hareket). Hafif aktif, haftada 1-3 gün hafif egzersizi içerir. Orta derecede aktif, haftada 3-5 gün orta derecede egzersiz anlamına gelir. Çok aktif, haftada 6-7 gün ağır egzersiz içerir. Ekstra aktif, günde iki kez antrenman yapan sporcular veya fiziksel olarak zorlayıcı işleri olanlar içindir.

Kas kazanmak için, kuvvet antrenmanı ve yeterli protein (kg vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 g) ile birlikte TDEE'nizin 250-500 kalori üzerinde beslenin. Bu, yağ kazanımını en aza indirirken kas büyümesi için ılımlı bir fazlalık yaratır. Haftada 0,25-0,5 kg almak kas gelişimi için sağlıklı bir orandır.

Metabolizma, kas kütlesi kaybı, hormonal değişiklikler ve fiziksel aktivitenin azalması nedeniyle 30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %2-3 oranında azalır. Hesap makinesinin yaşı hesaba katmasının nedeni budur. Kasları korumak için kuvvet antrenmanı yaparak, aktif kalarak ve yeterli protein tüketerek metabolizmayı koruyun.

Şart değil. Kalori döngüsü (antrenman günlerinde daha fazla, dinlenme günlerinde daha az yemek) etkili olabilir. Haftalık kalori toplamları günlük hassasiyetten daha önemlidir. Bazı insanlar basitlik için tutarlı günlük alımı tercih ederken, diğerleri aktiviteye göre ayarlama yapar. Haftalık ortalamalar hedeflerle uyumluysa her iki yaklaşım da işe yarar.

Genel olarak, tıbbi gözetim olmadan kadınlar günde 1200 kalorinin, erkekler ise günde 1500 kalorinin altına düşmemelidir. Çok düşük kalorili diyetler besin eksikliklerine, kas kaybına, hormonal dengesizliklere ve metabolik yavaşlamaya neden olabilir. Sürdürülebilir, sağlıklı kilo kaybı için orta düzeyde açıkları (TDEE'nin %15-25 altında) hedefleyin.

Hesapladığınız idame kalorisinde beslenirken 2-3 hafta boyunca kilonuzu takip edin. Kilo sabit kalıyorsa, aktivite seviyeniz doğrudur. Kilo kaybediyorsanız, bir sonraki aktivite seviyesine yükselin. Eğer alıyorsanız, bir seviye azaltın. Birçok kişi aktivite seviyelerini olduğundan fazla tahmin eder, bu nedenle muhafazakar bir şekilde başlayın.