Calcolatore di calorie

Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali di base, come la respirazione e la circolazione. Rappresenta le calorie minime necessarie se si rimane a letto tutto il giorno.

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il vostro BMR più le calorie bruciate attraverso le attività quotidiane e l'esercizio fisico. È il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.

Per perdere peso, creare un deficit calorico mangiando meno calorie del proprio TDEE. Un deficit di 500 calorie al giorno comporta in genere una perdita di peso di circa 1 libbra (0,45 kg) alla settimana.

Questo calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, una delle formule BMR più accurate. Tuttavia, il metabolismo individuale varia. Utilizzate i risultati come punto di partenza e regolatevi in base ai vostri progressi effettivi.

Sedentario significa poco o niente esercizio fisico (lavoro d'ufficio, movimento minimo). Poco attivo significa esercizio fisico leggero per 1-3 giorni alla settimana. Moderatamente attivo significa esercizio moderato per 3-5 giorni alla settimana. Molto attivo significa esercizio fisico intenso per 6-7 giorni alla settimana. Extra attivo è per gli atleti che si allenano due volte al giorno o per coloro che svolgono lavori fisicamente impegnativi.

Per aumentare la massa muscolare, è necessario assumere 250-500 calorie in più rispetto al proprio TDEE, combinandole con l'allenamento della forza e con un apporto proteico adeguato (1,6-2,2 g per kg di peso corporeo). In questo modo si crea un moderato surplus per la crescita muscolare, riducendo al minimo l'aumento di grasso. L'aumento di 0,25-0,5 kg a settimana è un ritmo sano per la crescita muscolare.

Il metabolismo diminuisce di circa il 2-3% per decennio dopo i 30 anni a causa della perdita di massa muscolare, dei cambiamenti ormonali e della riduzione dell'attività fisica. Per questo motivo il calcolatore tiene conto dell'età. Mantenere il metabolismo attraverso l'allenamento della forza per preservare i muscoli, rimanendo attivi e mangiando proteine adeguate.

Non necessariamente. La ciclicità calorica (mangiare di più nei giorni di allenamento e meno nei giorni di riposo) può essere efficace. Il totale delle calorie settimanali è più importante della precisione giornaliera. Alcune persone preferiscono un apporto giornaliero costante per semplicità, mentre altre si regolano in base all'attività. Entrambi gli approcci funzionano se le medie settimanali sono in linea con gli obiettivi.

In generale, le donne non dovrebbero scendere sotto le 1200 calorie al giorno e gli uomini sotto le 1500 calorie al giorno senza un controllo medico. Le diete a bassissimo contenuto calorico possono causare carenze di nutrienti, perdita di massa muscolare, squilibri ormonali e rallentamento del metabolismo. Puntate a deficit moderati (15-25% al di sotto del TDEE) per una perdita di peso sana e sostenibile.

Seguire il peso per 2-3 settimane mangiando le calorie di mantenimento calcolate. Se il peso rimane stabile, il livello di attività è corretto. Se si sta perdendo peso, passare al livello di attività successivo. Se si sta aumentando, diminuire di un livello. Molte persone sovrastimano il proprio livello di attività, quindi iniziate in modo prudente.