Kaloriräknare

BMR (Basal Metabolic Rate) är det antal kalorier som din kropp förbränner i vila för att upprätthålla grundläggande livsfunktioner som andning och cirkulation. Det motsvarar det minsta kaloribehov som skulle behövas om du låg i sängen hela dagen.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är din BMR plus de kalorier som förbränns genom dagliga aktiviteter och träning. Detta är det antal kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt.

För att gå ner i vikt skapar du ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier än din TDEE. Ett underskott på 500 kalorier/dag resulterar vanligtvis i en viktminskning på cirka 0,45 kg per vecka.

Denna kalkylator använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, en av de mest exakta BMR-formlerna. Individuell ämnesomsättning varierar dock. Använd resultaten som en startpunkt och justera dem utifrån dina faktiska framsteg.

Stillasittande innebär lite eller ingen motion (skrivbordsjobb, minimal rörelse). Lätt aktiv innebär lätt motion 1-3 dagar/vecka. Måttligt aktiv innebär måttlig motion 3-5 dagar/vecka. Mycket aktiv innebär hård träning 6-7 dagar/vecka. Extra aktiv är för idrottare som tränar två gånger dagligen eller har fysiskt krävande arbeten.

För att bygga muskler ska du äta 250-500 kalorier mer än din TDEE, i kombination med styrketräning och tillräckligt med protein (1,6-2,2 g per kg kroppsvikt). Detta skapar ett måttligt överskott för muskeltillväxt samtidigt som fettökningen minimeras. Att gå upp 0,25-0,5 kg per vecka är en hälsosam takt för muskeluppbyggnad.

Efter 30 års ålder minskar ämnesomsättningen med ca 2-3% per decennium på grund av förlust av muskelmassa, hormonella förändringar och minskad fysisk aktivitet. Detta är anledningen till att kalkylatorn tar hänsyn till ålder. Behåll ämnesomsättningen genom att styrketräna för att bevara musklerna, hålla dig aktiv och äta tillräckligt med protein.

Inte nödvändigtvis. Kaloricykling (att äta mer på träningsdagar och mindre på vilodagar) kan vara effektivt. Kalorisummor per vecka betyder mer än daglig precision. Vissa människor föredrar ett konsekvent dagligt intag för enkelhetens skull, medan andra justerar baserat på aktivitet. Båda metoderna fungerar om veckogenomsnittet stämmer överens med målen.

Generellt bör kvinnor inte gå under 1200 kalorier/dag och män inte under 1500 kalorier/dag utan medicinsk övervakning. Dieter med mycket lågt kaloriinnehåll kan orsaka näringsbrist, muskelförlust, hormonell obalans och metabolisk inbromsning. Sikta på måttliga underskott (15-25% under TDEE) för en hållbar, hälsosam viktminskning.

Följ din vikt under 2-3 veckor medan du äter enligt dina beräknade underhållskalorier. Om vikten förblir stabil är din aktivitetsnivå korrekt. Om du går ner i vikt ska du öka till nästa aktivitetsnivå. Om du går upp i vikt, minska med en nivå. Många människor överskattar sin aktivitetsnivå, så börja försiktigt.