Kalkulator kalorii

BMR (Basal Metabolic Rate) to liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku w celu utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie i krążenie. Reprezentuje minimalną ilość kalorii potrzebną do pozostania w łóżku przez cały dzień.

TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to BMR plus kalorie spalone podczas codziennych czynności i ćwiczeń. Jest to liczba kalorii potrzebna do utrzymania aktualnej masy ciała.

Aby schudnąć, należy stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej kalorii niż wynosi TDEE. Deficyt 500 kalorii dziennie zazwyczaj skutkuje utratą około 1 funta (0,45 kg) wagi tygodniowo.

Ten kalkulator wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor, jeden z najdokładniejszych wzorów BMR. Jednak indywidualny metabolizm jest różny. Użyj wyników jako punktu wyjścia i dostosuj je w oparciu o swoje rzeczywiste postępy.

Siedzący tryb życia oznacza niewielką aktywność fizyczną lub jej brak (praca przy biurku, minimalna ilość ruchu). Lekka aktywność oznacza lekkie ćwiczenia przez 1-3 dni w tygodniu. Umiarkowana aktywność oznacza umiarkowane ćwiczenia przez 3-5 dni w tygodniu. Bardzo aktywny oznacza intensywne ćwiczenia przez 6-7 dni w tygodniu. Dodatkowa aktywność jest przeznaczona dla sportowców trenujących dwa razy dziennie lub osób wykonujących wymagającą fizycznie pracę.

Aby zyskać mięśnie, należy spożywać 250-500 kalorii powyżej TDEE, w połączeniu z treningiem siłowym i odpowiednią ilością białka (1,6-2,2 g na kg masy ciała). Tworzy to umiarkowaną nadwyżkę dla wzrostu mięśni, jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej. Przyrost 0,25-0,5 kg tygodniowo to zdrowe tempo budowania mięśni.

Metabolizm spada o około 2-3% na dekadę po 30 roku życia z powodu utraty masy mięśniowej, zmian hormonalnych i zmniejszonej aktywności fizycznej. Dlatego kalkulator uwzględnia wiek. Utrzymuj metabolizm poprzez trening siłowy, aby zachować mięśnie, pozostając aktywnym i jedząc odpowiednią ilość białka.

Niekoniecznie. Cykl kaloryczny (jedzenie więcej w dni treningowe, mniej w dni odpoczynku) może być skuteczny. Tygodniowa suma kalorii ma większe znaczenie niż codzienna precyzja. Niektórzy ludzie preferują stałe dzienne spożycie dla uproszczenia, podczas gdy inni dostosowują się do aktywności. Oba podejścia działają, jeśli średnie tygodniowe są zgodne z celami.

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety nie powinny schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni poniżej 1500 kalorii dziennie bez nadzoru lekarza. Diety o bardzo niskiej kaloryczności mogą powodować niedobory składników odżywczych, utratę mięśni, zaburzenia równowagi hormonalnej i spowolnienie metabolizmu. Należy dążyć do umiarkowanych deficytów (15-25% poniżej TDEE) w celu zrównoważonej, zdrowej utraty wagi.

Śledź swoją wagę przez 2-3 tygodnie, jedząc obliczoną ilość kalorii. Jeśli waga pozostaje stabilna, poziom aktywności jest prawidłowy. Jeśli tracisz na wadze, zwiększ do następnego poziomu aktywności. Jeśli przybierasz na wadze, zmniejsz o jeden poziom. Wiele osób przecenia swój poziom aktywności, więc zacznij zachowawczo.