Kalória-kalkulátor
Számítsa ki napi kalóriaszükségletét ingyenes TDEE-kalkulátorunkkal. Keresse meg a BMR-jét és a fenntartási kalóriákat életkora, súlya, magassága és aktivitási szintje alapján. Tökéletes a fogyáshoz, izomtömeg-gyarapodáshoz vagy a jelenlegi testsúly megtartásához.
Gyakran ismételt kérdések
A BMR (alapanyagcsere-ráta) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban eléget az alapvető életfunkciók, például a légzés és a keringés fenntartásához. Ez azt a minimális kalóriaszükségletet jelenti, amelyre akkor lenne szükség, ha egész nap az ágyban maradna.
A TDEE (teljes napi energiaköltség) a BMR és a napi tevékenységek és testmozgás során elégetett kalóriák összege. Ez az a kalóriamennyiség, amelyre a jelenlegi testsúlyod megtartásához szükséged van.
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehozni azáltal, hogy a TDEE-nél kevesebb kalóriát fogyaszt. Az 500 kalória/nap hiány általában körülbelül 1 font (0,45 kg) súlycsökkenést eredményez hetente.
Ez a kalkulátor a Mifflin-St Jeor egyenletet használja, amely az egyik legpontosabb BMR-képlet. Az egyéni anyagcsere azonban eltérő. Használja az eredményeket kiindulási pontként, és a tényleges fejlődés alapján igazítsa ki.
A mozgásszegény életmód azt jelenti, hogy keveset vagy egyáltalán nem mozog (íróasztalos munka, minimális mozgás). Az enyhén aktív könnyű testmozgást jelent 1-3 nap/hét. A mérsékelten aktív 3-5 nap/hét mérsékelt testmozgást jelent. A nagyon aktív 6-7 nap/hét kemény testmozgást jelent. Az extra aktív a naponta kétszer edző sportolók vagy a fizikailag megterhelő munkát végzők számára.
Az izomtömeg növeléséhez fogyasszon 250-500 kalóriával a TDEE felett, erőnléti edzéssel és megfelelő mennyiségű fehérjével (1,6-2,2 g testsúlykilogrammonként) kombinálva. Ez mérsékelt többletet hoz létre az izomnövekedéshez, miközben minimalizálja a zsírnövekedést. A heti 0,25-0,5 kg-os súlygyarapodás egészséges arány az izomépítéshez.
Az anyagcsere 30 éves kor után évtizedenként körülbelül 2-3%-kal csökken az izomtömeg csökkenése, a hormonális változások és a csökkent fizikai aktivitás miatt. Ezért a számológép figyelembe veszi az életkort. Tartsa fenn az anyagcserét az izmok megőrzése érdekében végzett erőnléti edzéssel, az aktivitás megőrzésével és megfelelő fehérjefogyasztással.
Nem feltétlenül. A kalóriakerékpározás (edzésnapokon többet, pihenőnapokon kevesebbet enni) hatékony lehet. A heti kalóriaösszegek többet számítanak, mint a napi pontosság. Vannak, akik az egyszerűség kedvéért az állandó napi bevitelt részesítik előnyben, míg mások az aktivitás alapján igazodnak hozzá. Mindkét megközelítés működik, ha a heti átlagok összhangban vannak a célokkal.
Általában a nőknek nem szabad 1200 kalória/nap, a férfiaknak pedig 1500 kalória/nap alá menniük orvosi felügyelet nélkül. A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták tápanyaghiányt, izomvesztést, hormonális egyensúlyhiányt és az anyagcsere lelassulását okozhatják. A fenntartható, egészséges fogyás érdekében törekedjen a mérsékelt hiányra (15-25%-kal a TDEE alatt).
2-3 héten keresztül kövesse a súlyát, miközben a kiszámított fenntartási kalóriamennyiséggel étkezik. Ha a súlya stabil marad, akkor az aktivitási szintje helyes. Ha fogy, emelje a következő aktivitási szintre. Ha gyarapszik, csökkentse egy szinttel. Sokan túlbecsülik az aktivitási szintjüket, ezért kezdje konzervatívan.