Kalkulačka kalórií

BMR (bazálny metabolizmus) je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie a krvný obeh. Predstavuje minimum kalórií potrebných, ak by ste celý deň ležali v posteli.

TDEE (celkový denný energetický výdaj) je váš BMR plus kalórie spálené pri každodenných aktivitách a cvičení. Je to počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti.

Ak chcete schudnúť, vytvorte si kalorický deficit tak, že budete jesť menej kalórií, ako je vaša TDEE. Deficit 500 kalórií denne zvyčajne vedie k úbytku hmotnosti približne 1 libra (0,45 kg) za týždeň.

Táto kalkulačka používa Mifflinovu a Jeorovu rovnicu, jeden z najpresnejších vzorcov BMR. Individuálny metabolizmus sa však líši. Výsledky použite ako východiskový bod a upravte ich na základe svojho skutočného pokroku.

Sedavé zamestnanie znamená málo pohybu alebo žiadny pohyb (práca za stolom, minimálny pohyb). Ľahko aktívny znamená ľahké cvičenie 1 - 3 dni v týždni. Mierne aktívny znamená stredne intenzívne cvičenie 3-5 dní v týždni. Veľmi aktívny znamená intenzívne cvičenie 6-7 dní v týždni. Mimoriadne aktívny je určený pre športovcov, ktorí trénujú dvakrát denne, alebo pre osoby s fyzicky náročným zamestnaním.

Ak chcete nabrať svaly, konzumujte o 250-500 kalórií viac, ako je vaša TDEE, v kombinácii so silovým tréningom a dostatočným množstvom bielkovín (1,6-2,2 g na kg telesnej hmotnosti). Tým sa vytvorí mierny nadbytok pre rast svalov a zároveň sa minimalizuje nárast tuku. Priberanie 0,25-0,5 kg za týždeň je zdravá miera pre budovanie svalov.

Metabolizmus sa po 30. roku života znižuje približne o 2-3 % za desaťročie v dôsledku úbytku svalovej hmoty, hormonálnych zmien a zníženej fyzickej aktivity. Preto kalkulačka zohľadňuje vek. Metabolizmus si udržiavajte silovým tréningom na zachovanie svalovej hmoty, udržiavaním aktivity a konzumáciou dostatočného množstva bielkovín.

Nie nevyhnutne. Kalorické cykly (viac jedla v tréningové dni, menej v dni odpočinku) môžu byť účinné. Týždenné kalorické súčty sú dôležitejšie ako denná presnosť. Niektorí ľudia uprednostňujú konzistentný denný príjem kvôli jednoduchosti, zatiaľ čo iní ho upravujú na základe aktivity. Oba prístupy fungujú, ak sú týždenné priemery v súlade s cieľmi.

Vo všeobecnosti platí, že ženy by nemali bez lekárskeho dohľadu klesnúť pod 1200 kalórií/deň a muži pod 1500 kalórií/deň. Veľmi nízkokalorické diéty môžu spôsobiť nedostatok živín, stratu svalovej hmoty, hormonálnu nerovnováhu a spomalenie metabolizmu. Na dosiahnutie udržateľného a zdravého úbytku hmotnosti sa snažte o mierny deficit (15-25 % pod TDEE).

Sledujte svoju hmotnosť počas 2-3 týždňov, pričom sa stravujte podľa vypočítaných udržiavacích kalórií. Ak hmotnosť zostáva stabilná, vaša úroveň aktivity je správna. Ak chudnete, zvýšte svoju hmotnosť na ďalšiu úroveň aktivity. Ak priberáte, znížte o jednu úroveň. Mnoho ľudí svoju úroveň aktivity nadhodnocuje, preto začnite konzervatívne.