カロリー計算機

BMR（基礎代謝量）とは、呼吸や循環などの基本的な生命機能を維持するために、体が安静時に消費するカロリーのこと。一日中ベッドにいた場合に最低限必要なカロリーを表しています。

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、BMRに毎日の活動や運動で消費されるカロリーを加えたものです。これは、現在の体重を維持するために必要なカロリー数です。

体重を減らすには、TDEEより少ないカロリーでカロリー不足を作る。通常、1日500キロカロリーの不足で、1週間に約1ポンド（0.45キログラム）の減量が可能です。

この計算機では、最も正確なBMR計算式のひとつであるミフリン・セント・ジョール式を使用しています。ただし、代謝には個人差があります。結果は出発点として使用し、あなたの実際の進歩に基づいて調整してください。

Sedentary とは、ほとんど運動をしない（デスクワーク、最小限の動き）。軽度活動的とは、1～3日/週の軽い運動。中等度の活動」とは、中程度の運動を週3～5日行うこと。非常に活動的とは、ハードな運動を週6～7日行うこと。Extra activeは、1日2回トレーニングするアスリートや肉体的にきつい仕事をする人向け。

筋肉を増やすには、TDEEを250～500キロカロリー上回り、筋力トレーニングと適切なタンパク質（体重1kgあたり1.6～2.2g）を組み合わせて摂る。こうすることで、脂肪の増加を最小限に抑えつつ、筋肉の成長のために適度な余剰を生み出すことができる。週に0.25～0.5kgの増量が、筋肉増強のための健康的なペースである。

筋肉量の減少、ホルモンの変化、運動量の減少などにより、30歳を過ぎると代謝は10年ごとに約2～3％低下する。計算機が年齢を考慮するのはこのためである。筋肉を維持するための筋力トレーニングを行い、活動的に過ごし、十分なたんぱく質を摂ることで、代謝を維持しましょう。

必ずしもそうではない。カロリーサイクリング（トレーニングの日は多めに、休養の日は少なめに）は効果的だ。1日の正確さよりも、1週間の合計カロリーの方が重要だ。シンプルにするために1日の摂取量を一定にすることを好む人もいれば、活動量に応じて調整する人もいる。週間平均が目標に合っていれば、どちらのアプローチも有効だ。

一般的に、女性は1日1200キロカロリー以下、男性は1日1500キロカロリー以下は、医師の監督なしに行うべきではありません。極端な低カロリーダイエットは、栄養不足、筋肉の減少、ホルモンバランスの乱れ、代謝の低下を引き起こす可能性があります。持続可能で健康的な減量のためには、適度な不足（TDEEの15～25％減）を目指しましょう。

計算した維持カロリーで食事をしながら、2～3週間体重を記録する。体重が安定していれば、あなたの活動レベルは正しい。体重が減っている場合は、次の活動レベルに上げてください。増えている場合は、レベルを1つ下げます。多くの人は自分の活動レベルを過大評価しているので、控えめに始めてください。