Kalorilaskuri

BMR (Basal Metabolic Rate, perusaineenvaihdunta) on kalorien määrä, jonka elimistösi polttaa levossa ylläpitääkseen elämän perustoimintoja, kuten hengitystä ja verenkiertoa. Se vastaa vähimmäiskaloritarvetta, jos olisit sängyssä koko päivän.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, päivittäinen kokonaisenergiankulutus) on BMR-arvosi lisättynä päivittäisistä toiminnoista ja liikunnasta poltetuilla kaloreilla. Tämä on kalorimäärä, jonka tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi.

Jos haluat laihtua, luo kalorivaje syömällä vähemmän kaloreita kuin TDEE:si. 500 kalorin alijäämä päivässä johtaa yleensä noin 1 kilon (0,45 kg) painonpudotukseen viikossa.

Tämä laskin käyttää Mifflin-St Jeorin yhtälöä, joka on yksi tarkimmista BMR-kaavoista. Yksilöllinen aineenvaihdunta kuitenkin vaihtelee. Käytä tuloksia lähtökohtana ja säädä niitä todellisen edistymisesi perusteella.

Istumatyö tarkoittaa vähän tai ei lainkaan liikuntaa (pöytätyö, vähän liikkumista). Kevyesti aktiivinen tarkoittaa kevyttä liikuntaa 1-3 päivänä viikossa. Kohtalaisen aktiivinen tarkoittaa kohtalaista liikuntaa 3-5 päivänä viikossa. Erittäin aktiivinen tarkoittaa kovaa liikuntaa 6-7 päivänä viikossa. Erittäin aktiivinen on tarkoitettu urheilijoille, jotka harjoittelevat kahdesti päivässä, tai niille, joilla on fyysisesti vaativa työ.

Jos haluat kasvattaa lihaksia, syö 250-500 kaloria yli TDEE:n, yhdistettynä voimaharjoitteluun ja riittävään proteiinimäärään (1,6-2,2 g painokiloa kohti). Tämä luo kohtuullisen ylijäämän lihasten kasvua varten ja minimoi samalla rasvan saannin. 0,25-0,5 kg:n lisäys viikossa on terveellinen määrä lihaksen rakentamiseen.

Aineenvaihdunta vähenee noin 2-3 prosenttia vuosikymmenessä 30 ikävuoden jälkeen lihasmassan vähenemisen, hormonaalisten muutosten ja vähentyneen fyysisen aktiivisuuden vuoksi. Tämän vuoksi laskuri ottaa huomioon iän. Pidä aineenvaihdunta yllä voimaharjoittelulla lihasten säilyttämiseksi, pysymällä aktiivisena ja syömällä riittävästi proteiinia.

Ei välttämättä. Kaloripyöräily (syö enemmän harjoituspäivinä ja vähemmän lepopäivinä) voi olla tehokasta. Viikoittaisella kalorimäärällä on enemmän merkitystä kuin päivittäisellä tarkkuudella. Jotkut ihmiset pitävät yksinkertaisuuden vuoksi tasaisesta päivittäisestä saannista, kun taas toiset sopeutuvat aktiivisuuden mukaan. Molemmat lähestymistavat toimivat, jos viikoittaiset keskiarvot ovat linjassa tavoitteiden kanssa.

Yleisesti ottaen naisten ei pitäisi alittaa 1200 kaloria päivässä ja miesten 1500 kaloria päivässä ilman lääkärin valvontaa. Hyvin vähäkalorinen ruokavalio voi aiheuttaa ravintoaineiden puutetta, lihaskatoa, hormonaalista epätasapainoa ja aineenvaihdunnan hidastumista. Tavoittele kohtuullisia alipainoja (15-25 % alle TDEE:n), jotta laihtuminen olisi kestävää ja terveellistä.

Seuraa painoasi 2-3 viikon ajan syöden laskennallisilla ylläpitokaloreilla. Jos paino pysyy vakaana, aktiivisuustasosi on oikea. Jos laihdutat, nosta seuraavalle aktiivisuustasolle. Jos lihot, vähennä yhtä tasoa. Monet ihmiset yliarvioivat aktiivisuustasonsa, joten aloita varovaisesti.