Калькулятор калорійності
Розрахуйте свою добову потребу в калоріях за допомогою нашого безкоштовного калькулятора TDEE. Визначте свій ІМТ і калорійність на основі віку, ваги, зросту та рівня активності. Ідеально підходить для схуднення, набору м'язової маси або підтримання поточної ваги.
Поширені запитання
BMR (основний обмін речовин) - це кількість калорій, яку ваш організм спалює в стані спокою, щоб підтримувати основні життєві функції, такі як дихання і кровообіг. Це мінімальна кількість калорій, необхідна, якщо ви цілий день лежите в ліжку.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - це ваш ІМТ плюс калорії, спалені в результаті щоденної активності та фізичних вправ. Це кількість калорій, необхідна для підтримання вашої поточної ваги.
Щоб схуднути, створіть дефіцит калорій, споживаючи менше калорій, ніж ваша TDEE. Дефіцит 500 калорій на день зазвичай призводить до втрати близько 1 фунта (0,45 кг) ваги на тиждень.
Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна-Ст-Джора, одну з найточніших формул BMR. Однак, індивідуальний метаболізм відрізняється. Використовуйте отримані результати як відправну точку і коригуйте їх відповідно до вашого фактичного прогресу.
Сидячий спосіб життя означає незначні фізичні навантаження або їх відсутність (сидяча робота, мінімальний рух). Легка активність включає легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень. Помірно активний означає помірні фізичні навантаження 3-5 днів на тиждень. Дуже активний передбачає важкі фізичні вправи 6-7 днів на тиждень. Надзвичайно активний - для спортсменів, які тренуються двічі на день, або для тих, хто має фізично важку роботу.
Щоб набрати м'язову масу, споживайте на 250-500 калорій більше, ніж ваша TDEE, у поєднанні з силовими тренуваннями та достатньою кількістю білка (1,6-2,2 г на кг маси тіла). Це створює помірний надлишок для росту м'язів, мінімізуючи при цьому набір жиру. Набирати 0,25-0,5 кг на тиждень - це здоровий темп для нарощування м'язової маси.
Метаболізм знижується приблизно на 2-3% за десятиліття після 30 років через втрату м'язової маси, гормональні зміни та зниження фізичної активності. Ось чому калькулятор враховує вік. Підтримуйте метаболізм за допомогою силових тренувань, щоб зберегти м'язи, залишаючись активними та вживаючи достатню кількість білка.
Не обов'язково. Ефективним може бути циклічне споживання калорій (більше їсти в дні тренувань, менше - у дні відпочинку). Тижнева загальна кількість калорій має більше значення, ніж щоденна точність. Деякі люди віддають перевагу постійному щоденному споживанню для простоти, в той час як інші коригують його залежно від активності. Обидва підходи працюють, якщо середньотижневі показники відповідають цілям.
Як правило, жінки не повинні споживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки - менше 1500 калорій на день без нагляду лікаря. Дуже низькокалорійні дієти можуть спричинити дефіцит поживних речовин, втрату м'язів, гормональний дисбаланс і сповільнення метаболізму. Прагніть до помірного дефіциту (на 15-25% нижче TDEE) для стійкої, здорової втрати ваги.
Відстежуйте свою вагу протягом 2-3 тижнів, харчуючись відповідно до розрахованої кількості підтримуючих калорій. Якщо вага залишається стабільною, ваш рівень активності правильний. Якщо ви втрачаєте вагу, перейдіть на наступний рівень активності. Якщо набираєте, знизьте на один рівень. Багато людей переоцінюють свій рівень активності, тому починайте консервативно.