Kalorien-Rechner

Der BMR (Grundumsatz) gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbrennt, um grundlegende Körperfunktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. Er entspricht der Mindestmenge an Kalorien, die du benötigen würdest, wenn du den ganzen Tag im Bett bleiben würdest.

Der TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag) umfasst deinen BMR sowie die Kalorien, die du durch alltägliche Aktivitäten und Sport verbrennst. Diese Kalorienmenge benötigst du, um dein aktuelles Gewicht zu halten.

Um abzunehmen, schaffst du ein Kaloriendefizit, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein TDEE beträgt. Ein Defizit von 500 Kalorien/Tag führt typischerweise zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 pound (0.45 kg) pro Woche.

Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, eine der genauesten Formeln zur Berechnung des BMR. Der individuelle Stoffwechsel variiert jedoch. Nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es anhand deiner tatsächlichen Fortschritte an.

Sesshaft bedeutet wenig bis keine Bewegung (Schreibtischarbeit, minimale Bewegung). Leicht aktiv bedeutet leichte Bewegung an 1-3 Tagen/Woche. Mäßig aktiv bedeutet moderate Bewegung an 3-5 Tagen/Woche. Sehr aktiv bedeutet anstrengende Bewegung an 6-7 Tagen pro Woche. Extra aktiv ist für Sportler, die zweimal täglich trainieren, oder für Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten.

Um Muskeln aufzubauen, nimm zusätzlich zu deinem TDEE 250-500 Kalorien zu dir und kombiniere das mit Krafttraining und ausreichend Protein (1.6-2.2g pro kg Körpergewicht). So erreichst du einen moderaten Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau und minimierst gleichzeitig die Fettzunahme. Eine Zunahme von 0.25-0.5 kg pro Woche ist ein gesundes Tempo für den Muskelaufbau.

Ab dem 30. Lebensjahr sinkt der Stoffwechsel pro Jahrzehnt um etwa 2-3%, unter anderem durch den Verlust von Muskelmasse, hormonelle Veränderungen und weniger Bewegung. Deshalb berücksichtigt der Rechner dein Alter. Mit Krafttraining, um deine Muskeln zu erhalten, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Protein kannst du deinen Stoffwechsel unterstützen.

Nicht unbedingt. Kalorienzirkulation (mehr essen an Trainingstagen, weniger an Ruhetagen) kann effektiv sein. Wöchentliche Kalorienmengen sind wichtiger als die tägliche Präzision. Manche Menschen bevorzugen der Einfachheit halber eine gleichbleibende tägliche Zufuhr, während andere die Zufuhr je nach Aktivität anpassen. Beide Ansätze funktionieren, wenn die wöchentlichen Durchschnittswerte mit den Zielen übereinstimmen.

Generell sollten Frauen ohne ärztliche Aufsicht nicht weniger als 1200 Kalorien/Tag und Männer nicht weniger als 1500 Kalorien/Tag zu sich nehmen. Sehr kalorienarme Diäten können zu Nährstoffmangel, Muskelabbau, hormonellen Ungleichgewichten und einem verlangsamten Stoffwechsel führen. Für eine nachhaltige, gesunde Gewichtsabnahme solltest du ein moderates Defizit anstreben (15-25% unter deinem TDEE).

Verfolge dein Gewicht 2-3 Wochen lang, während du deine berechneten Erhaltungskalorien zu dir nimmst. Bleibt dein Gewicht stabil, ist dein Aktivitätsniveau richtig eingestellt. Nimmst du ab, wähle das nächsthöhere Aktivitätsniveau. Nimmst du zu, wähle ein niedrigeres. Viele Menschen überschätzen ihr Aktivitätsniveau, also beginne lieber vorsichtig.