Calculator de calorii
Calculați-vă necesarul zilnic de calorii cu ajutorul calculatorului nostru gratuit TDEE. Găsiți BMR-ul și caloriile de întreținere în funcție de vârstă, greutate, înălțime și nivel de activitate. Perfect pentru pierderea în greutate, creșterea masei musculare sau menținerea greutății actuale.
Întrebări frecvente
BMR (rata metabolică bazală) este numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus pentru a menține funcțiile vitale de bază, precum respirația și circulația. Aceasta reprezintă caloriile minime necesare dacă ați sta în pat toată ziua.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) reprezintă BMR-ul dumneavoastră plus caloriile arse prin activitățile zilnice și exerciții fizice. Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.
Pentru a pierde în greutate, creați un deficit caloric consumând mai puține calorii decât TDEE. Un deficit de 500 de calorii/zi duce de obicei la o pierdere în greutate de aproximativ 0,45 kg pe săptămână.
Acest calculator utilizează ecuația Mifflin-St Jeor, una dintre cele mai precise formule BMR. Cu toate acestea, metabolismul individual variază. Utilizați rezultatele ca punct de plecare și ajustați-le în funcție de progresul dvs. real.
Sedentar înseamnă puțin sau deloc exercițiu fizic (muncă de birou, mișcare minimă). Ușor activ înseamnă mișcare ușoară 1-3 zile/săptămână. Moderat activ înseamnă exerciții moderate 3-5 zile/săptămână. Foarte activ presupune exerciții fizice intense 6-7 zile/săptămână. Extra activ se referă la sportivii care se antrenează de două ori pe zi sau la cei cu locuri de muncă solicitante din punct de vedere fizic.
Pentru a câștiga mușchi, consumați 250-500 calorii peste TDEE, combinate cu antrenamente de forță și proteine adecvate (1,6-2,2 g per kg greutate corporală). Acest lucru creează un surplus moderat pentru creșterea musculară, minimizând în același timp creșterea grăsimilor. Creșterea de 0,25-0,5 kg pe săptămână este o rată sănătoasă pentru dezvoltarea musculaturii.
Metabolismul scade cu aproximativ 2-3% pe deceniu după vârsta de 30 de ani din cauza pierderii masei musculare, a modificărilor hormonale și a activității fizice reduse. Acesta este motivul pentru care calculatorul ține cont de vârstă. Mențineți metabolismul prin antrenament de forță pentru a păstra masa musculară, rămânând activ și consumând proteine adecvate.
Nu neapărat. Ciclismul caloric (mâncând mai mult în zilele de antrenament, mai puțin în zilele de odihnă) poate fi eficient. Totalurile calorice săptămânale contează mai mult decât precizia zilnică. Unii oameni preferă un aport zilnic constant pentru simplitate, în timp ce alții se adaptează în funcție de activitate. Ambele abordări funcționează dacă mediile săptămânale se aliniază cu obiectivele.
În general, femeile nu ar trebui să scadă sub 1200 calorii/zi, iar bărbații sub 1500 calorii/zi, fără supraveghere medicală. Dietele foarte sărace în calorii pot cauza deficiențe nutritive, pierdere musculară, dezechilibre hormonale și încetinirea metabolismului. Vizați deficite moderate (15-25% sub TDEE) pentru o pierdere în greutate durabilă și sănătoasă.
Urmăriți-vă greutatea timp de 2-3 săptămâni în timp ce mâncați caloriile de întreținere calculate. Dacă greutatea rămâne stabilă, nivelul dvs. de activitate este corect. Dacă pierdeți în greutate, creșteți la următorul nivel de activitate. Dacă creșteți în greutate, scădeți cu un nivel. Mulți oameni își supraestimează nivelul de activitate, așa că începeți prudent.