Calculateur de calories
Calculez vos besoins quotidiens en calories à l'aide de notre calculatrice TDEE gratuite. Trouvez votre BMR et vos calories de maintien en fonction de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d'activité. Parfait pour la perte de poids, la prise de masse musculaire ou le maintien du poids actuel.
Foire aux questions
Le BMR (Basal Metabolic Rate) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir les fonctions vitales de base telles que la respiration et la circulation. Il représente le minimum de calories nécessaires si vous restiez au lit toute la journée.
La TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) correspond à votre BMR plus les calories brûlées lors des activités quotidiennes et de l'exercice. C'est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Pour perdre du poids, créez un déficit calorique en consommant moins de calories que votre TDEE. Un déficit de 500 calories par jour entraîne généralement une perte de poids d'environ 0,45 kg par semaine.
Cette calculatrice utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, l'une des formules de calcul du BMR les plus précises. Toutefois, le métabolisme varie d'une personne à l'autre. Utilisez les résultats comme point de départ et ajustez-les en fonction de vos progrès réels.
Sédentaire signifie peu ou pas d'exercice (travail de bureau, mouvements minimes). Légèrement actif : exercice léger 1 à 3 jours par semaine. Modérément actif signifie un exercice modéré 3-5 jours/semaine. Très actif signifie un exercice intense 6-7 jours/semaine. Extra actif s'adresse aux athlètes qui s'entraînent deux fois par jour ou aux personnes qui ont un travail physiquement exigeant.
Pour gagner du muscle, mangez 250 à 500 calories de plus que votre TDEE, tout en pratiquant un entraînement musculaire et en consommant suffisamment de protéines (1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel). Cela crée un surplus modéré pour la croissance musculaire tout en minimisant la prise de graisse. Un gain de 0,25 à 0,5 kg par semaine est un rythme sain pour la construction musculaire.
Le métabolisme diminue d'environ 2 à 3 % par décennie après l'âge de 30 ans en raison de la perte de masse musculaire, des changements hormonaux et de la réduction de l'activité physique. C'est pourquoi le calculateur tient compte de l'âge. Maintenez le métabolisme en faisant de la musculation pour préserver les muscles, en restant actif et en mangeant suffisamment de protéines.
Pas nécessairement. Le cyclage calorique (manger plus les jours d'entraînement et moins les jours de repos) peut être efficace. Les totaux caloriques hebdomadaires importent plus que la précision quotidienne. Certaines personnes préfèrent un apport quotidien constant pour des raisons de simplicité, tandis que d'autres s'adaptent en fonction de leur activité. Les deux approches fonctionnent si les moyennes hebdomadaires s'alignent sur les objectifs.
En règle générale, les femmes ne devraient pas descendre en dessous de 1200 calories/jour et les hommes en dessous de 1500 calories/jour sans surveillance médicale. Les régimes très hypocaloriques peuvent entraîner des carences en nutriments, une perte musculaire, des déséquilibres hormonaux et un ralentissement du métabolisme. Pour une perte de poids durable et saine, il faut viser des déficits modérés (15 à 25 % en dessous de la TDEE).
Suivez l'évolution de votre poids pendant 2 à 3 semaines tout en mangeant les calories de maintien calculées. Si votre poids reste stable, votre niveau d'activité est correct. Si vous perdez du poids, passez au niveau d'activité suivant. Si vous prenez du poids, diminuez d'un niveau. De nombreuses personnes surestiment leur niveau d'activité, il faut donc commencer de manière prudente.