Kalkulator Kalori
Hitung kebutuhan kalori harian Anda dengan kalkulator TDEE gratis kami. Temukan BMR dan kalori pemeliharaan Anda berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Sempurna untuk menurunkan berat badan, menambah otot, atau mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat untuk mempertahankan fungsi kehidupan dasar seperti pernapasan dan sirkulasi. Angka ini menunjukkan kalori minimum yang dibutuhkan jika Anda berada di tempat tidur sepanjang hari.
Apa itu TDEE?
TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) adalah BMR Anda ditambah dengan kalori yang dibakar melalui aktivitas harian dan olahraga. Ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan kalori?
Untuk menurunkan berat badan, buatlah defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. Defisit 500 kalori/hari biasanya menghasilkan penurunan berat badan sekitar 1 pon (0,45 kg) per minggu.
Seberapa akurat kalkulator ini?
Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, salah satu rumus BMR yang paling akurat. Akan tetapi, metabolisme setiap orang berbeda-beda. Gunakan hasilnya sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan kemajuan Anda yang sebenarnya.
Apa arti dari tingkat aktivitas yang berbeda?
Tidak banyak bergerak berarti sedikit atau tidak berolahraga (pekerjaan di belakang meja, gerakan minimal). Aktif ringan meliputi olahraga ringan 1-3 hari/minggu. Cukup aktif berarti olahraga sedang 3-5 hari/minggu. Sangat aktif berarti berolahraga berat 6-7 hari/minggu. Ekstra aktif adalah untuk atlet yang berlatih dua kali sehari atau mereka yang memiliki pekerjaan yang menuntut fisik.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk mendapatkan otot?
Untuk menambah otot, makanlah 250-500 kalori di atas TDEE Anda, dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan protein yang cukup (1,6-2,2 g per kg berat badan). Hal ini akan menciptakan surplus moderat untuk pertumbuhan otot sekaligus meminimalkan penambahan lemak. Menambah 0,25-0,5 kg per minggu adalah tingkat yang sehat untuk pembentukan otot.
Mengapa metabolisme melambat seiring bertambahnya usia?
Metabolisme menurun sekitar 2-3% per dekade setelah usia 30 tahun karena hilangnya massa otot, perubahan hormon, dan berkurangnya aktivitas fisik. Inilah sebabnya mengapa kalkulator memperhitungkan usia. Pertahankan metabolisme melalui latihan kekuatan untuk mempertahankan otot, tetap aktif, dan makan protein yang cukup.
Haruskah saya makan kalori yang sama setiap hari?
Belum tentu. Bersepeda kalori (makan lebih banyak pada hari latihan, kurangi pada hari istirahat) bisa efektif. Total kalori mingguan lebih penting daripada ketepatan harian. Beberapa orang lebih memilih asupan harian yang konsisten untuk kemudahan, sementara yang lain menyesuaikan berdasarkan aktivitas. Kedua pendekatan ini bisa berhasil jika rata-rata mingguan sesuai dengan tujuan.
Berapa asupan kalori minimum yang aman?
Umumnya, wanita tidak boleh kurang dari 1.200 kalori/hari dan pria kurang dari 1.500 kalori/hari tanpa pengawasan medis. Diet kalori yang sangat rendah dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kehilangan otot, ketidakseimbangan hormon, dan perlambatan metabolisme. Targetkan defisit moderat (15-25% di bawah TDEE) untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan dan sehat.
Bagaimana cara mengetahui apakah pemilihan tingkat aktivitas saya sudah benar?
Pantau berat badan Anda selama 2-3 minggu sambil makan dengan kalori pemeliharaan yang telah dihitung. Jika berat badan tetap stabil, tingkat aktivitas Anda sudah tepat. Jika berat badan Anda turun, naikkan ke tingkat aktivitas berikutnya. Jika berat badan bertambah, turunkan satu tingkat. Banyak orang yang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka, jadi mulailah dengan konservatif.