Kalorieberegner

BMR (Basal Metabolic Rate) er det antal kalorier, din krop forbrænder i hvile for at opretholde basale livsfunktioner som vejrtrækning og kredsløb. Det svarer til det minimale kalorieforbrug, hvis du lå i sengen hele dagen.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er din BMR plus de kalorier, du forbrænder gennem daglige aktiviteter og motion. Det er det antal kalorier, du skal bruge for at holde din nuværende vægt.

For at tabe dig skal du skabe et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier end din TDEE. Et underskud på 500 kalorier om dagen resulterer typisk i et vægttab på ca. 0,45 kg om ugen.

Denne beregner bruger Mifflin-St Jeor-ligningen, som er en af de mest nøjagtige BMR-formler. Men stofskiftet varierer fra person til person. Brug resultaterne som udgangspunkt, og juster dem ud fra dine faktiske fremskridt.

Stillesiddende betyder lidt eller ingen motion (skrivebordsarbejde, minimal bevægelse). Let aktiv omfatter let motion 1-3 dage om ugen. Moderat aktiv betyder moderat motion 3-5 dage om ugen. Meget aktiv indebærer hård træning 6-7 dage om ugen. Ekstra aktiv er for atleter, der træner to gange dagligt, eller dem med fysisk krævende job.

For at opbygge muskler skal du spise 250-500 kalorier over din TDEE kombineret med styrketræning og tilstrækkeligt med protein (1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt). Det skaber et moderat overskud til muskelvækst og minimerer samtidig fedtforøgelsen. At tage 0,25-0,5 kg på om ugen er en sund hastighed for muskelopbygning.

Stofskiftet falder ca. 2-3 % pr. årti efter 30-årsalderen på grund af tab af muskelmasse, hormonelle forandringer og nedsat fysisk aktivitet. Det er derfor, beregneren tager højde for alder. Oprethold stofskiftet gennem styrketræning for at bevare musklerne, hold dig aktiv og spis tilstrækkeligt med protein.

Ikke nødvendigvis. Kaloriecykling (at spise mere på træningsdage og mindre på hviledage) kan være effektivt. Ugentlige kalorietal betyder mere end daglig præcision. Nogle mennesker foretrækker et ensartet dagligt indtag for enkelhedens skyld, mens andre tilpasser det efter aktivitet. Begge tilgange fungerer, hvis det ugentlige gennemsnit stemmer overens med målene.

Generelt bør kvinder ikke gå under 1200 kalorier om dagen og mænd ikke under 1500 kalorier om dagen uden lægeligt tilsyn. Diæter med meget lavt kalorieindhold kan forårsage næringsstofmangel, muskeltab, hormonel ubalance og nedsat stofskifte. Sigt efter et moderat underskud (15-25 % under TDEE) for at opnå et bæredygtigt, sundt vægttab.

Hold øje med din vægt i 2-3 uger, mens du spiser dine beregnede vedligeholdelseskalorier. Hvis vægten forbliver stabil, er dit aktivitetsniveau korrekt. Hvis du taber dig, skal du gå op til næste aktivitetsniveau. Hvis du tager på, skal du gå et niveau ned. Mange mennesker overvurderer deres aktivitetsniveau, så start konservativt.