Калькулятор калорий

BMR (Basal Metabolic Rate) - это количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание и кровообращение. Он представляет собой минимальное количество калорий, необходимое, если бы вы весь день лежали в постели.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - это ваш BMR плюс калории, сжигаемые во время ежедневной активности и физических упражнений. Это количество калорий, необходимое вам для поддержания текущего веса.

Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ваш TDEE. Дефицит в 500 калорий в день обычно приводит к потере примерно 1 фунта (0,45 кг) веса в неделю.

Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора, одну из самых точных формул BMR. Однако индивидуальный метаболизм варьируется. Используйте полученные результаты в качестве отправной точки и корректируйте их в зависимости от вашего реального прогресса.

Сидячий образ жизни означает малое количество физических упражнений или полное их отсутствие (работа за столом, минимум движения). Малоактивный - легкие физические нагрузки 1-3 дня в неделю. Умеренно активный - это умеренные физические нагрузки 3-5 дней в неделю. Очень активный предполагает тяжелые физические нагрузки 6-7 дней в неделю. Сверхактивный - для спортсменов, тренирующихся дважды в день, или тех, у кого физически тяжелая работа.

Чтобы набрать мышечную массу, потребляйте на 250-500 калорий больше вашего TDEE в сочетании с силовыми тренировками и достаточным количеством белка (1,6-2,2 г на кг массы тела). Это создает умеренный профицит для роста мышц и одновременно минимизирует набор жира. Набирать 0,25-0,5 кг в неделю - это здоровый темп наращивания мышц.

После 30 лет метаболизм снижается примерно на 2-3% в десятилетие из-за потери мышечной массы, гормональных изменений и снижения физической активности. Именно поэтому в калькуляторе учитывается возраст. Поддерживайте метаболизм с помощью силовых тренировок для сохранения мышц, активного образа жизни и употребления достаточного количества белка.

Не обязательно. Циклирование калорий (больше есть в дни тренировок, меньше - в дни отдыха) может быть эффективным. Недельное количество калорий имеет большее значение, чем ежедневная точность. Некоторые люди предпочитают постоянное ежедневное потребление для простоты, в то время как другие корректируют его в зависимости от активности. Оба подхода работают, если средние показатели за неделю соответствуют целям.

Как правило, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины - ниже 1500 калорий в день без наблюдения врача. Очень низкокалорийные диеты могут привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы, гормональному дисбалансу и замедлению метаболизма. Стремитесь к умеренному дефициту (на 15-25 % ниже TDEE) для устойчивого, здорового снижения веса.

Отслеживайте свой вес в течение 2-3 недель, питаясь в соответствии с рассчитанной калорийностью. Если вес остается стабильным, значит, ваш уровень активности правильный. Если вы теряете вес, перейдите на следующий уровень активности. Если набираете, снизьте на один уровень. Многие люди переоценивают свой уровень активности, поэтому начните с консервативного подхода.