卡路里计算器

基础代谢率（BMR）是指人体在休息时为维持呼吸和血液循环等基本生命功能而消耗的卡路里数量。它代表了如果您整天躺在床上所需的最低热量。

TDEE（每日总能量消耗）是指您的基础代谢率加上日常活动和锻炼所消耗的卡路里。这是您维持当前体重所需的热量。

要想减肥，就要通过摄入低于 TDEE 的热量来制造热量赤字。每天摄入 500 卡路里的热量赤字通常会导致每周体重下降约 1 磅（0.45 千克）。

该计算器使用米夫林-圣乔尔方程，这是最准确的基础代谢率公式之一。不过，每个人的新陈代谢情况各不相同。请将计算结果作为起点，并根据您的实际进展情况进行调整。

久坐是指几乎不运动（案头工作，运动量极小）。轻度活跃包括每周 1-3 天的轻度运动。中等运动量指中等运动量，每周 3-5 天。非常活跃包括每周 6-7 天的剧烈运动。特别活跃是指运动员每天训练两次或从事体力要求高的工作。

要想增加肌肉，应摄入高于 TDEE 250-500 卡路里的热量，同时进行力量训练和摄入充足的蛋白质（每公斤体重 1.6-2.2 克）。这样既能为肌肉生长创造适度盈余，又能最大限度地减少脂肪的增加。每周增重 0.25-0.5 公斤是健康的增肌速度。

30 岁以后，由于肌肉量减少、荷尔蒙变化和运动量减少，新陈代谢每十年下降约 2-3%。这就是计算器将年龄计算在内的原因。通过力量训练保持肌肉、保持活跃和摄入充足的蛋白质来维持新陈代谢。

不一定。卡路里循环（训练日吃得多，休息日吃得少）可能很有效。每周的卡路里总量比每天的精确度更重要。有些人喜欢每天摄入一致的热量，这样简单明了，而有些人则根据活动量进行调整。如果每周的平均值与目标一致，这两种方法都能奏效。

一般来说，在没有医生指导的情况下，女性每天的热量不应低于 1200 卡路里，男性不应低于 1500 卡路里。极低热量饮食会导致营养缺乏、肌肉流失、荷尔蒙失调和新陈代谢减慢。为了实现可持续、健康的减肥，应适度减少热量（比 TDEE 低 15%-25%）。

以计算出的维持热量进食，跟踪体重 2-3 周。如果体重保持稳定，说明您的活动量正确。如果您的体重在减轻，请提高到下一个活动量水平。如果体重增加，则减少一级。很多人都高估了自己的活动量，所以开始时要保守一些。