Kalkulator kalorij

BMR (osnovni metabolizem) je število kalorij, ki jih telo v mirovanju porabi za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij, kot sta dihanje in krvni obtok. Predstavlja minimalno količino kalorij, ki jih potrebujete, če ves dan ležite v postelji.

TDEE (skupna dnevna poraba energije) je BMR in kalorije, ki jih pokurimo pri vsakodnevnih dejavnostih in vadbi. To je število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne telesne teže.

Če želite shujšati, ustvarite kalorični primanjkljaj tako, da zaužijete manj kalorij, kot je vaša TDEE. S primanjkljajem 500 kalorij na dan običajno izgubite približno 1 funt (0,45 kg) teže na teden.

Ta kalkulator uporablja enačbo Mifflin-St Jeor, ki je ena najnatančnejših formul BMR. Vendar se presnova posameznika razlikuje. Rezultate uporabite kot izhodišče in jih prilagodite glede na svoj dejanski napredek.

Sedeči način življenja pomeni malo ali nič gibanja (pisarniško delo, minimalno gibanje). Lahka aktivnost vključuje lažjo telesno vadbo 1-3 dni na teden. Zmerno aktivni pomeni zmerno telesno dejavnost 3-5 dni na teden. Zelo aktivni pomeni intenzivno vadbo 6-7 dni na teden. Zelo aktivni so športniki, ki trenirajo dvakrat na dan, ali tisti, ki opravljajo fizično zahtevna dela.

Če želite pridobiti mišice, zaužijte od 250 do 500 kalorij več, kot je vaša TDEE, v kombinaciji s treningom moči in zadostno količino beljakovin (1,6-2,2 g na kg telesne teže). Tako ustvarite zmeren presežek za rast mišic, hkrati pa zmanjšate pridobivanje maščob. Pridobivanje 0,25-0,5 kg na teden je zdrava stopnja za krepitev mišic.

Metabolizem se po 30. letu starosti zaradi izgube mišične mase, hormonskih sprememb in zmanjšane telesne dejavnosti zmanjša za približno 2-3 % na desetletje. Zato kalkulator upošteva starost. Metabolizem ohranjajte z vadbo za moč, da ohranite mišice, ostanite aktivni in uživajte dovolj beljakovin.

Ni nujno. Kalorično kolesarjenje (več hrane na dneve treninga, manj na dneve počitka) je lahko učinkovito. Tedensko število kalorij je pomembnejše od dnevne natančnosti. Nekateri ljudje imajo zaradi preprostosti raje enakomeren dnevni vnos, drugi pa se prilagajajo glede na aktivnost. Oba pristopa sta učinkovita, če so tedenska povprečja usklajena s cilji.

Na splošno velja, da ženske brez zdravniškega nadzora ne smejo zmanjšati vnosa kalorij pod 1200 kalorij na dan, moški pa pod 1500 kalorij na dan. Zelo nizkokalorične diete lahko povzročijo pomanjkanje hranil, izgubo mišic, hormonsko neravnovesje in upočasnitev presnove. Za trajnostno in zdravo izgubo telesne teže si prizadevajte za zmerno pomanjkanje (15-25 % pod TDEE).

Spremljajte svojo težo 2-3 tedne, medtem ko se prehranjujete z izračunanimi kalorijami za vzdrževanje. Če se teža ne spreminja, je vaša raven aktivnosti pravilna. Če težo izgubljate, preidite na naslednjo raven aktivnosti. Če pridobivate na telesni aktivnosti, jo znižajte za eno stopnjo. Veliko ljudi precenjuje svojo raven aktivnosti, zato začnite konzervativno.