Kalkulačka kalorií

BMR (bazální metabolismus) je počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu, aby udrželo základní životní funkce, jako je dýchání a krevní oběh. Představuje minimální množství kalorií, které byste potřebovali, kdybyste celý den zůstali ležet v posteli.

TDEE (celkový denní energetický výdej) je váš BMR plus kalorie spálené při denních aktivitách a cvičení. Jedná se o počet kalorií, které potřebujete k udržení své současné hmotnosti.

Chcete-li zhubnout, vytvořte si kalorický deficit tím, že sníte méně kalorií, než je vaše TDEE. Deficit 500 kalorií denně obvykle vede ke snížení hmotnosti přibližně o 1 libru (0,45 kg) týdně.

Tato kalkulačka používá rovnici Mifflin-St Jeor, jeden z nejpřesnějších vzorců BMR. Individuální metabolismus se však liší. Výsledky použijte jako výchozí bod a upravte je podle svých skutečných pokroků.

Sedavé zaměstnání znamená málo nebo vůbec žádné cvičení (práce u stolu, minimální pohyb). Lehce aktivní znamená lehké cvičení 1-3 dny v týdnu. Mírně aktivní znamená středně intenzivní pohyb 3-5 dní v týdnu. Velmi aktivní zahrnuje náročné cvičení 6-7 dní v týdnu. Extra aktivní je pro sportovce, kteří trénují dvakrát denně, nebo pro osoby s fyzicky náročným zaměstnáním.

Chcete-li nabrat svaly, konzumujte o 250-500 kalorií více, než je vaše TDEE, v kombinaci se silovým tréninkem a dostatečným množstvím bílkovin (1,6-2,2 g na kg tělesné hmotnosti). Tím vytvoříte mírný nadbytek pro růst svalů a zároveň minimalizujete nárůst tuku. Přibírání 0,25-0,5 kg týdně je zdravým tempem pro budování svalové hmoty.

Metabolismus se po 30. roce života snižuje přibližně o 2-3 % za desetiletí v důsledku úbytku svalové hmoty, hormonálních změn a snížené fyzické aktivity. Proto kalkulačka zohledňuje věk. Udržujte metabolismus pomocí silového tréninku, abyste si zachovali svaly, zůstaňte aktivní a jezte dostatečné množství bílkovin.

Ne nutně. Kalorické cykly (více jídla v tréninkové dny, méně v odpočinkové dny) mohou být účinné. Týdenní kalorické součty jsou důležitější než denní přesnost. Někteří lidé dávají přednost konzistentnímu dennímu příjmu pro jednoduchost, zatímco jiní se přizpůsobují na základě aktivity. Oba přístupy fungují, pokud jsou týdenní průměry v souladu s cíli.

Obecně platí, že ženy by neměly bez lékařského dohledu klesnout pod 1200 kalorií denně a muži pod 1500 kalorií denně. Velmi nízkokalorické diety mohou způsobit nedostatek živin, úbytek svalové hmoty, hormonální nerovnováhu a zpomalení metabolismu. Pro udržitelné a zdravé hubnutí se snažte o mírný deficit (15-25 % pod TDEE).

Sledujte svou hmotnost po dobu 2-3 týdnů a přitom se stravujte podle vypočtených udržovacích kalorií. Pokud hmotnost zůstává stabilní, je vaše úroveň aktivity správná. Pokud hmotnost klesá, zvyšte ji na další úroveň aktivity. Pokud přibíráte, snižte o jednu úroveň. Mnoho lidí svou úroveň aktivity přeceňuje, proto začněte konzervativně.