Kalorijų skaičiuoklė

BMR (bazinė medžiagų apykaitos norma) - tai kalorijų skaičius, kurį jūsų organizmas sudegina ramybės būsenoje, kad palaikytų pagrindines gyvybines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ir kraujotaka. Tai minimalus kalorijų kiekis, kurio reikėtų, jei visą dieną gulėtumėte lovoje.

TDEE (bendros paros energijos sąnaudos) - tai jūsų BMR ir kalorijos, sudegintos kasdienės veiklos ir fizinio krūvio metu. Tai yra kalorijų skaičius, kurio jums reikia, kad išlaikytumėte dabartinį svorį.

To lose weight, create a calorie deficit by eating fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories/day typically results in about 1 pound (0.45 kg) of weight loss per week.

Šioje skaičiuoklėje naudojama Mifflin-St Jeor lygtis - viena tiksliausių BMR formulių. Tačiau individuali medžiagų apykaita skiriasi. Rezultatus naudokite kaip pradinį tašką ir koreguokite pagal savo faktinę pažangą.

Sedentary means little to no exercise (desk job, minimal movement). Lightly active includes light exercise 1-3 days/week. Moderately active means moderate exercise 3-5 days/week. Very active involves hard exercise 6-7 days/week. Extra active is for athletes training twice daily or those with physically demanding jobs.

Norėdami priaugti raumenų, suvalgykite 250-500 kalorijų daugiau nei jūsų TDEE, kartu su jėgos treniruotėmis ir pakankamu baltymų kiekiu (1,6-2,2 g vienam kg kūno svorio). Taip sukuriamas vidutinis perteklius raumenims augti, kartu sumažinant riebalų kiekį. 0,25-0,5 kg per savaitę yra sveikas raumenų auginimo tempas.

Po 30 metų amžiaus dėl raumenų masės mažėjimo, hormoninių pokyčių ir sumažėjusio fizinio aktyvumo medžiagų apykaita per dešimtmetį sumažėja maždaug 2-3 %. Todėl skaičiuoklėje atsižvelgiama į amžių. Medžiagų apykaitą palaikykite naudodami jėgos treniruotes, kad išsaugotumėte raumenis, išlikdami aktyvūs ir valgydami pakankamai baltymų.

Not necessarily. Calorie cycling (eating more on training days, less on rest days) can be effective. Weekly calorie totals matter more than daily precision. Some people prefer consistent daily intake for simplicity, while others adjust based on activity. Both approaches work if weekly averages align with goals.

Paprastai be gydytojo priežiūros moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai - mažiau nei 1500 kalorijų per dieną. Labai mažo kaloringumo dietos gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, raumenų nykimą, hormonų pusiausvyros sutrikimus ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Siekite vidutinio kalorijų trūkumo (15-25 % mažesnio nei TDEE), kad svoris mažėtų tvariai ir sveikai.

Track your weight for 2-3 weeks while eating at your calculated maintenance calories. If weight remains stable, your activity level is correct. If you're losing weight, increase to the next activity level. If gaining, decrease one level. Many people overestimate their activity level, so start conservatively.