Kalorijų skaičiuoklė

BMR (bazinė medžiagų apykaitos norma) - tai kalorijų skaičius, kurį jūsų organizmas sudegina ramybės būsenoje, kad palaikytų pagrindines gyvybines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ir kraujotaka. Tai minimalus kalorijų kiekis, kurio reikėtų, jei visą dieną gulėtumėte lovoje.

TDEE (bendros paros energijos sąnaudos) - tai jūsų BMR ir kalorijos, sudegintos kasdienės veiklos ir fizinio krūvio metu. Tai yra kalorijų skaičius, kurio jums reikia, kad išlaikytumėte dabartinį svorį.

Norėdami numesti svorio, sukurkite kalorijų deficitą – suvartokite mažiau kalorijų, nei sunaudojate pagal savo TDEE. 500 kalorijų per dieną deficitas paprastai lemia maždaug 1 svaro (0.45 kg) svorio sumažėjimą per savaitę.

Šioje skaičiuoklėje naudojama Mifflin-St Jeor lygtis - viena tiksliausių BMR formulių. Tačiau individuali medžiagų apykaita skiriasi. Rezultatus naudokite kaip pradinį tašką ir koreguokite pagal savo faktinę pažangą.

Sėslus gyvenimo būdas reiškia, kad beveik nesportuojate arba visai nesportuojate (darbas prie stalo, mažai judėjimo). Mažas aktyvumas – lengva mankšta 1-3 dienas per savaitę. Vidutinis aktyvumas – vidutinio intensyvumo mankšta 3-5 dienas per savaitę. Didelis aktyvumas – intensyvi mankšta 6-7 dienas per savaitę. Ypač didelis aktyvumas būdingas sportininkams, kurie treniruojasi du kartus per dieną, arba dirbantiems fiziškai sunkų darbą.

Norėdami priaugti raumenų, suvalgykite 250-500 kalorijų daugiau nei jūsų TDEE, kartu su jėgos treniruotėmis ir pakankamu baltymų kiekiu (1,6-2,2 g vienam kg kūno svorio). Taip sukuriamas vidutinis perteklius raumenims augti, kartu sumažinant riebalų kiekį. 0,25-0,5 kg per savaitę yra sveikas raumenų auginimo tempas.

Po 30 metų amžiaus dėl raumenų masės mažėjimo, hormoninių pokyčių ir sumažėjusio fizinio aktyvumo medžiagų apykaita per dešimtmetį sumažėja maždaug 2-3 %. Todėl skaičiuoklėje atsižvelgiama į amžių. Medžiagų apykaitą palaikykite naudodami jėgos treniruotes, kad išsaugotumėte raumenis, išlikdami aktyvūs ir valgydami pakankamai baltymų.

Nebūtinai. Kalorijų kaitaliojimas (daugiau valgant treniruočių dienomis, mažiau – poilsio dienomis) gali būti veiksmingas. Savaitės kalorijų suma svarbesnė už tikslų kiekvienos dienos kiekį. Kai kurie žmonės dėl paprastumo renkasi kasdien suvartoti tiek pat kalorijų, o kiti kiekį koreguoja pagal aktyvumą. Abu būdai veiksmingi, jei savaitės vidurkis atitinka tikslus.

Paprastai be gydytojo priežiūros moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai - mažiau nei 1500 kalorijų per dieną. Labai mažo kaloringumo dietos gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, raumenų nykimą, hormonų pusiausvyros sutrikimus ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Siekite vidutinio kalorijų trūkumo (15-25 % mažesnio nei TDEE), kad svoris mažėtų tvariai ir sveikai.

2-3 savaites stebėkite savo svorį ir vartokite apskaičiuotą palaikomąjį kalorijų kiekį. Jei svoris išlieka stabilus, jūsų aktyvumo lygis parinktas teisingai. Jei svoris mažėja, pereikite prie kito aktyvumo lygio. Jei didėja, sumažinkite aktyvumo lygį vienu laipteliu. Daugelis žmonių savo aktyvumą įvertina per aukštai, todėl pradėkite atsargiai.