칼로리 계산기

BMR(기초대사량)은 호흡 및 순환과 같은 기본적인 생명 기능을 유지하기 위해 신체가 휴식 중에 소모하는 칼로리의 양입니다. 하루 종일 침대에 누워 있을 때 필요한 최소 칼로리를 나타냅니다.

TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 일상 활동과 운동을 통해 소모한 칼로리를 더한 값입니다. 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수입니다.

체중을 줄이려면 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 결핍을 일으킵니다. 하루 500칼로리 부족은 일반적으로 일주일에 약 1파운드(0.45kg)의 체중 감소를 가져옵니다.

이 계산기는 가장 정확한 BMR 공식 중 하나인 미플린-스트 제르 공식을 사용합니다. 그러나 개인마다 신진대사는 다릅니다. 결과를 시작점으로 삼고 실제 진행 상황에 따라 조정하세요.

좌식 생활은 운동이 거의 또는 전혀 없는 상태를 의미합니다(사무직, 최소한의 움직임). 약간 활동적은 주 1~3일 가벼운 운동을 포함합니다. 적당히 활동적은 주 3~5일 적당한 운동을 의미합니다. 매우 활동적은 주 6~7일 격렬한 운동을 포함합니다. 매우 활동적은 매일 두 번 훈련하는 운동선수나 육체적으로 힘든 직업을 가진 사람에게 적합합니다.

근육을 늘리려면 TDEE보다 250~500칼로리를 더 섭취하고 근력 운동과 적절한 단백질(체중 1kg당 1.6~2.2g)을 함께 섭취하세요. 이렇게 하면 지방 증가를 최소화하면서 근육 성장을 위한 적당한 잉여 에너지가 생성됩니다. 일주일에 0.25~0.5kg을 늘리는 것이 건강한 근육 형성 속도입니다.

30세 이후에는 근육량 감소, 호르몬 변화, 신체 활동 감소로 인해 신진대사가 10년에 약 2~3%씩 감소합니다. 이것이 바로 계산기에 나이를 고려한 이유입니다. 근육을 유지하기 위한 근력 운동, 활동적인 생활, 적절한 단백질 섭취를 통해 신진대사를 유지하세요.

반드시 그렇지는 않습니다. 칼로리 순환(훈련하는 날에는 더 많이 먹고, 쉬는 날에는 덜 먹는 것)은 효과적일 수 있습니다. 주간 칼로리 총량은 일일 정밀도보다 더 중요합니다. 어떤 사람들은 간편함을 위해 매일 일정한 섭취량을 선호하는 반면, 어떤 사람들은 활동량에 따라 조절합니다. 주간 평균이 목표와 일치한다면 두 가지 접근 방식 모두 효과적입니다.

일반적으로 여성은 하루 1200칼로리 이하로, 남성은 하루 1500칼로리 이하로 의사의 감독 없이 섭취해서는 안 됩니다. 초저칼로리 다이어트는 영양 결핍, 근육 손실, 호르몬 불균형, 신진대사 둔화를 초래할 수 있습니다. 지속 가능하고 건강한 체중 감량을 위해서는 중간 정도의 열량 부족(TDEE보다 15~25% 낮음)을 목표로 하세요.

계산된 유지 칼로리로 식사하면서 2~3주 동안 체중을 추적하세요. 체중이 안정적으로 유지되면 활동 수준이 올바른 것입니다. 체중이 줄고 있다면 다음 활동 레벨로 올리세요. 체중이 증가하면 한 단계 낮추세요. 많은 사람이 자신의 활동 수준을 과대평가하므로 보수적으로 시작하세요.