Caloriecalculator

BMR (Basal Metabolic Rate) is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt om elementaire levensfuncties zoals ademhaling en bloedsomloop in stand te houden. Het is het minimum aantal calorieën dat je nodig zou hebben als je de hele dag in bed zou blijven liggen.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is je BMR plus de calorieën die je verbrandt door dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging. Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden.

Om af te vallen creëer je een calorietekort door minder calorieën te eten dan je TDEE. Een tekort van 500 calorieën per dag resulteert meestal in ongeveer 0,45 kg gewichtsverlies per week.

Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor vergelijking, een van de meest nauwkeurige BMR formules. Het metabolisme varieert echter per persoon. Gebruik de resultaten als uitgangspunt en pas ze aan op basis van je werkelijke vooruitgang.

Sedentair betekent weinig tot geen beweging (kantoorbaan, minimale beweging). Licht actief betekent 1-3 dagen per week licht bewegen. Matig actief betekent matig bewegen 3-5 dagen/week. Zeer actief omvat zware lichaamsbeweging 6-7 dagen/week. Extra actief is voor sporters die twee keer per dag trainen of mensen met een fysiek veeleisende baan.

Om aan te komen in spieren, eet je 250-500 calorieën boven je TDEE, gecombineerd met krachttraining en voldoende eiwitten (1,6-2,2 g per kg lichaamsgewicht). Dit creëert een gematigd overschot voor spiergroei terwijl vetgroei wordt geminimaliseerd. Een gewichtstoename van 0,25-0,5 kg per week is een gezonde snelheid voor spieropbouw.

Het metabolisme daalt ongeveer 2-3% per decennium na de leeftijd van 30 jaar door verlies van spiermassa, hormonale veranderingen en verminderde lichamelijke activiteit. Daarom houdt de calculator rekening met leeftijd. Houd het metabolisme op peil door krachttraining om spieren te behouden, actief te blijven en voldoende eiwitten te eten.

Niet noodzakelijkerwijs. Caloriecycli (meer eten op trainingsdagen, minder op rustdagen) kunnen effectief zijn. Wekelijkse calorieën zijn belangrijker dan dagelijkse precisie. Sommige mensen geven de voorkeur aan een consistente dagelijkse inname voor de eenvoud, terwijl anderen zich aanpassen op basis van activiteit. Beide benaderingen werken als de weekgemiddelden overeenkomen met de doelen.

Over het algemeen mogen vrouwen niet onder de 1200 calorieën per dag komen en mannen niet onder de 1500 calorieën per dag zonder medisch toezicht. Een dieet met zeer weinig calorieën kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, spierverlies, hormonale onbalans en een vertraagde stofwisseling. Streef naar gematigde tekorten (15-25% onder de TDEE) voor duurzaam, gezond gewichtsverlies.

Volg je gewicht gedurende 2-3 weken terwijl je de berekende onderhoudscalorieën eet. Als je gewicht stabiel blijft, is je activiteitenniveau juist. Als je gewicht verliest, verhoog dan naar het volgende activiteitenniveau. Als je aankomt, verlaag dan één niveau. Veel mensen overschatten hun activiteitenniveau, dus begin voorzichtig.