Calculadora de calorías

La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que quema su cuerpo en reposo para mantener funciones vitales básicas como la respiración y la circulación. Representa las calorías mínimas necesarias si te quedaras en la cama todo el día.

El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es su BMR más las calorías quemadas a través de las actividades diarias y el ejercicio. Es el número de calorías que necesitas para mantener tu peso actual.

Para perder peso, cree un déficit calórico comiendo menos calorías que su TDEE. Un déficit de 500 calorías al día suele traducirse en una pérdida de peso de 0,45 kg por semana.

Esta calculadora utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, una de las fórmulas BMR más precisas. Sin embargo, el metabolismo individual varía. Utilice los resultados como punto de partida y ajústelos en función de su evolución real.

Sedentario significa poco o ningún ejercicio (trabajo de oficina, movimiento mínimo). Ligeramente activo incluye ejercicio ligero 1-3 días/semana. Moderadamente activo significa ejercicio moderado 3-5 días/semana. Muy activo implica ejercicio intenso 6-7 días a la semana. Extra activo es para los atletas que entrenan dos veces al día o los que tienen trabajos físicamente exigentes.

Para ganar músculo, consuma 250-500 calorías por encima de su TDEE, combinado con entrenamiento de fuerza y una cantidad adecuada de proteínas (1,6-2,2 g por kg de peso corporal). Esto crea un superávit moderado para el crecimiento muscular al tiempo que minimiza el aumento de grasa. Ganar entre 0,25 y 0,5 kg por semana es un ritmo saludable para el desarrollo muscular.

El metabolismo disminuye aproximadamente un 2-3% por década después de los 30 años debido a la pérdida de masa muscular, los cambios hormonales y la reducción de la actividad física. Por eso la calculadora tiene en cuenta la edad. Mantenga el metabolismo mediante el entrenamiento de fuerza para conservar la masa muscular, manteniéndose activo y consumiendo una cantidad adecuada de proteínas.

No necesariamente. Los ciclos calóricos (comer más los días de entrenamiento y menos los días de descanso) pueden ser eficaces. Los totales calóricos semanales importan más que la precisión diaria. Algunas personas prefieren una ingesta diaria constante por simplicidad, mientras que otras se ajustan en función de la actividad. Ambos enfoques funcionan si los promedios semanales se ajustan a los objetivos.

En general, las mujeres no deben bajar de 1200 calorías/día y los hombres de 1500 calorías/día sin supervisión médica. Las dietas muy bajas en calorías pueden causar deficiencias nutricionales, pérdida muscular, desequilibrios hormonales y ralentización metabólica. Intente alcanzar déficits moderados (15-25% por debajo de la TDEE) para conseguir una pérdida de peso sostenible y saludable.

Realice un seguimiento de su peso durante 2-3 semanas mientras come las calorías de mantenimiento calculadas. Si el peso se mantiene estable, su nivel de actividad es correcto. Si está perdiendo peso, aumente al siguiente nivel de actividad. Si está ganando peso, disminuya un nivel. Muchas personas sobrestiman su nivel de actividad, así que empiece de forma conservadora.