Калкулатор на калориите
Изчислете дневните си нужди от калории с нашия безплатен TDEE калкулатор. Намерете своя BMR и поддържащите калории въз основа на възраст, тегло, височина и ниво на активност. Перфектен за отслабване, натрупване на мускули или поддържане на текущото ви тегло.
Често задавани въпроси
Какво е BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) е броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой, за да поддържа основните жизнени функции като дишане и кръвообращение. Тя представлява минимално необходимите калории, ако останете в леглото през целия ден.
Какво е TDEE?
TDEE (общ дневен енергиен разход) е вашият BMR плюс калориите, изгорени при ежедневните дейности и упражнения. Това е броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло.
Как да отслабна с калории?
За да намалите теглото си, създайте калориен дефицит, като приемате по-малко калории, отколкото е вашият TDEE. Дефицит от 500 калории на ден обикновено води до намаляване на теглото с около 1 паунд (0,45 кг) на седмица.
Колко точен е този калкулатор?
Този калкулатор използва уравнението на Мифлин-Сент Жор, една от най-точните формули за BMR. Индивидуалният метаболизъм обаче варира. Използвайте резултатите като отправна точка и ги коригирайте в зависимост от действителния си напредък.
Какво означават различните нива на активност?
Седящо положение означава малко или никакво движение (работа на бюро, минимално движение). Леко активен означава леки физически упражнения 1-3 дни в седмицата. Умерено активен означава умерени физически упражнения 3-5 дни в седмицата. Много активен означава интензивни упражнения 6-7 дни в седмицата. Изключително активни са спортистите, които тренират два пъти дневно, или тези, които имат физически натоварена работа.
Колко калории трябва да приемам, за да кача мускули?
За да натрупате мускули, приемайте 250-500 калории над TDEE, в комбинация със силови тренировки и достатъчно протеини (1,6-2,2 г на кг телесно тегло). Така се създава умерен излишък за мускулен растеж, като същевременно се свежда до минимум натрупването на мазнини. Наддаването с 0,25-0,5 кг седмично е здравословен темп за изграждане на мускули.
Защо метаболизмът се забавя с възрастта?
След 30-годишна възраст метаболизмът намалява с около 2-3% на десетилетие поради загуба на мускулна маса, хормонални промени и намалена физическа активност. Ето защо калкулаторът отчита възрастта. Поддържайте метаболизма чрез силови тренировки за запазване на мускулите, поддържане на активност и прием на достатъчно количество протеини.
Трябва ли да приемам едни и същи калории всеки ден?
Не е задължително. Калорийният цикъл (прием на повече храна в дните на тренировка и по-малко в дните на почивка) може да бъде ефективен. Седмичните калории са по-важни от дневната точност. Някои хора предпочитат постоянен дневен прием за улеснение, докато други се адаптират в зависимост от активността. И двата подхода работят, ако средните седмични стойности съответстват на целите.
Какъв е минималният безопасен прием на калории?
По принцип жените не трябва да намаляват калориите си под 1200 на ден, а мъжете - под 1500 калории на ден без лекарско наблюдение. Диетите с много ниско съдържание на калории могат да причинят недостиг на хранителни вещества, загуба на мускулна маса, хормонален дисбаланс и забавяне на метаболизма. Стремете се към умерен дефицит (15-25% под TDEE) за устойчиво и здравословно отслабване.
Как да разбера дали изборът на ниво на активност е правилен?
Проследявайте теглото си в продължение на 2-3 седмици, докато се храните с изчислените за поддържане калории. Ако теглото остава стабилно, нивото на активност е правилно. Ако губите тегло, увеличете нивото на активност до следващото. Ако наддавате, намалете с едно ниво. Много хора надценяват нивото си на активност, затова започнете консервативно.