Калкулатор на калориите

BMR (Basal Metabolic Rate) е броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой, за да поддържа основните жизнени функции като дишане и кръвообращение. Тя представлява минимално необходимите калории, ако останете в леглото през целия ден.

TDEE (общ дневен енергиен разход) е вашият BMR плюс калориите, изгорени при ежедневните дейности и упражнения. Това е броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло.

За да намалите теглото си, създайте калориен дефицит, като приемате по-малко калории, отколкото е вашият TDEE. Дефицит от 500 калории на ден обикновено води до намаляване на теглото с около 1 паунд (0,45 кг) на седмица.

Този калкулатор използва уравнението на Мифлин-Сент Жор, една от най-точните формули за BMR. Индивидуалният метаболизъм обаче варира. Използвайте резултатите като отправна точка и ги коригирайте в зависимост от действителния си напредък.

Седящо положение означава малко или никакво движение (работа на бюро, минимално движение). Леко активен означава леки физически упражнения 1-3 дни в седмицата. Умерено активен означава умерени физически упражнения 3-5 дни в седмицата. Много активен означава интензивни упражнения 6-7 дни в седмицата. Изключително активни са спортистите, които тренират два пъти дневно, или тези, които имат физически натоварена работа.

За да натрупате мускули, приемайте 250-500 калории над TDEE, в комбинация със силови тренировки и достатъчно протеини (1,6-2,2 г на кг телесно тегло). Така се създава умерен излишък за мускулен растеж, като същевременно се свежда до минимум натрупването на мазнини. Наддаването с 0,25-0,5 кг седмично е здравословен темп за изграждане на мускули.

След 30-годишна възраст метаболизмът намалява с около 2-3% на десетилетие поради загуба на мускулна маса, хормонални промени и намалена физическа активност. Ето защо калкулаторът отчита възрастта. Поддържайте метаболизма чрез силови тренировки за запазване на мускулите, поддържане на активност и прием на достатъчно количество протеини.

Не е задължително. Калорийният цикъл (прием на повече храна в дните на тренировка и по-малко в дните на почивка) може да бъде ефективен. Седмичните калории са по-важни от дневната точност. Някои хора предпочитат постоянен дневен прием за улеснение, докато други се адаптират в зависимост от активността. И двата подхода работят, ако средните седмични стойности съответстват на целите.

По принцип жените не трябва да намаляват калориите си под 1200 на ден, а мъжете - под 1500 калории на ден без лекарско наблюдение. Диетите с много ниско съдържание на калории могат да причинят недостиг на хранителни вещества, загуба на мускулна маса, хормонален дисбаланс и забавяне на метаболизма. Стремете се към умерен дефицит (15-25% под TDEE) за устойчиво и здравословно отслабване.

Проследявайте теглото си в продължение на 2-3 седмици, докато се храните с изчислените за поддържане калории. Ако теглото остава стабилно, нивото на активност е правилно. Ако губите тегло, увеличете нивото на активност до следващото. Ако наддавате, намалете с едно ниво. Много хора надценяват нивото си на активност, затова започнете консервативно.